22. marts ir Pasaules ūdens diena. Uzreiz norādīšu, ka tā nav pasaules politiķu diena, kaut politiķi “lej ūdeni” par visām sev saprotamām un mazāk saprotamām norisēm. Izrādās, ka arī rakstīt par ūdeni nozīmē “liet ūdeni”, jo stāsts par ūdens dzeršanu un ūdens lietošanu nav viennozīmīgs, tātad – ir garš.
Ūdens problēmas globālajā informācijas telpā
Globālajā informācijas telpā 22. marts saistās ar:
• globālu dzeramā ūdens trūkumu, īpaši Āfrikā un dažās pārapdzīvotās Āzijas valstīs. Aptuveni diviem miljardiem cilvēku visā pasaulē šobrīd nav pieejams drošs dzeramais ūdens, un aptuveni puse pasaules iedzīvotāju vismaz daļu gada izjūt nopietnu ūdens trūkumu. Šie skaitļi pieaug gadu no gada. Klimata pārmaiņas, iedzīvotāju skaita pieaugums un arvien lielāks ūdens trūkums rada spiedienu uz pārtikas apgādi, jo 70 % no patērētā saldūdens tiek izmantota lauksaimniecībā (lai saražotu viena cilvēka ikdienas pārtiku, ir nepieciešami 2000 līdz 5000 litru ūdens);
• klimata pārmaiņām. Tikai 0,5 % ūdens uz mūsu planētas ir dzeršanai izmantojams un higiēnai pielietojams saldūdens, bet klimata pārmaiņas bīstami ietekmē šo daudzumu. Pēdējo divdesmit gadu laikā sauszemes ūdens krājumi, tostarp augsnes mitrums, sniegs un ledus, ir samazinājušies par 0.1 % gadā. Kopš 2000. gada ar plūdiem saistīto katastrofu skaits, salīdzinot ar iepriekšējām divām desmitgadēm, ir pieaudzis par 134 %. Sausuma gadījumu skaits un ilgums šajā pašā laikposmā palielinājās par 29%;
• ūdens piesārņojumu. Globālais dzeramā ūdens rezervuārs – gan virszemes, gan pazemes ūdeņi tiek piesārņoti – visbīstamākais ir piesārņojums ar pesticīdiem un ķīmiskās rūpniecības notekūdeņiem. Otra problēma ir upju, ezeru un jūras eitrofikācija jeb pārbarošana, ko rada minerālmēsli un mazgāšanas līdzekļi. Ūdenstilpju pārmēslošana ar slāpekļa un fosfora savienojumiem izraisa aļģu savairošanos un pēc tam to atmiršanu, pūšanu un skābekļa deficītu. Baltijas jūras dziļākās ieplakas ir pilnīgi mirušas. Lielā mērā tur vainojami fosfora savienojumi, ko satur mazgāšanas līdzekļi. Vienkāršais latvietis domā, ka mazgā veļu, bet mazgā jūru;
• globālo ekosistēmu bojāeju. Strauji pasaulē mazinās mitrāju teritorijas. Mangroves, jūras zāļaudzes, purvi ir ļoti efektīvi oglekļa piesaistītāji, kas absorbē un uzkrāj ogļskābo gāzi, palīdzot samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas. Mitrāji kalpo arī kā buferis pret ekstrēmām laikapstākļu parādībām. Tie ir dabisks vairogs pret vētrām, plūdiem, absorbē lieko ūdeni un nokrišņus. Mitrājos augošie augi un mikroorganismi nodrošina ūdens uzkrāšanu un attīrīšanu. Visvairāk pēdējos gados visvairāk mitrāju iznīcināts Ukrainā, to veikusi Krievijas militārā agresija pret Ukrainas biotopiem un ūdens un kanalizācijas sistēmām.
Ūdens skolotājai un skolēnam
Cilvēks dzer ūdeni ne tikai slāpju remdēšanai. Ūdens ir ļoti svarīgs, lai organisms darbotos pareizi un justos vesels. Eiropā valdošais pieņēmums – bērni par maz dzer ūdeni. Nereti bērnu sūdzības par galvas un muguras sāpēm, nogurumu, vājumu, vienkārši ir dehidratācija – ūdens zaudējums. Iespējams, ūdens trūkums raksturo arī skolotāju ar galvassāpēm. Vēlāk šim jautājumam pieskaršos vairāk, bet bērniem slāpju sajūta – kā galvenais instruments ūdens uzņemšanai, vēl nav pilnībā attīstījies.
Gan skolotājai, gan viņas audzēkņiem atgādināšu, ka ūdens ķīmiskā formula ir H2O, molmasa 18.01528 g/mol, blīvums 1000 kg/m3, kušanas temperatūra O0 C vai 273.15 K, bet viršanas temperatūra 1000 C vai 373.15 K. Glāzē dzeramā ūdens ir 99.9 % ūdens, glāzē sulas– 90 %, glāzē kolas – 85 %, bet glāzē konjaka – tikai 60 % ūdens. Te gan uzreiz jāpiebilst, ka organismā daļa sulas un kolas glikozes un saharozes tiek sašķelta ogļskābajā gāzē un ūdenī.
Ūdens sastāda 70 % cilvēka svara: plaušās ūdens ir 90%, asinīs – 84%, ādā – 80%, smadzenēs – 80%, muskuļos – 75%, bet kaulos – tikai 20%. Zīdaiņu organismā ūdens ir vairāk nekā pieaugušiem cilvēkiem – sasniedz 80%.
Ko labu dara ūdens cilvēka organismā? Pirmkārt, jau šķīdina ķīmiskus elementus, minerālus un barības vielas, lai tās būtu izmantojamas organismā, pārnes barības vielas un skābekli uz šūnām, aizsargā cilvēka orgānus un audus, regulē ķermeņa temperatūru, uztur gremošanas funkciju un veic galaproduktu izvadi caur nierēm un aknām, mitrina gļotādu acīs, nāsīs, mutē, mitrina locītavas. Hidratācija ir svarīga – pareizs līdzsvars starp ūdeni un elektrolītiem mūsu organismā nosaka to, kā funkcionē lielākā daļa mūsu sistēmu, tostarp sirds, smadzenes nervi un muskuļi.
Globālajā tīmeklī klīst milzums pretrunīgu skaitļu par ūdens patēriņu, kam nav pētījumu bāzes. Arī skaitļi, kas ņemti no nozīmīgiem informācijas avotiem, ne vienmēr ir 100 % pētījumos balstīti.
Vidējais eiropietis ūdeni uzņem, dzerot dažādus šķidrumus: 40 % ūdeni, 22 % saldinātus dzērienus un sulas, 18 % tēju un kafiju, 12 % pienu un piena produktus, 5% alu, 2% citus alkoholiskus dzērienus, 3 % citus šķidrumus. Mūsdienu ražotājs un tirgotājs dažādām metodēm cīnās, lai vidējais patērētājs dzertu saldinātos dzērienus, alu un alkoholu, nevis krāna ūdeni (kas Latvijā ir kvalitatīvs).
Normālā temperatūrā sievietei dienā vajadzētu aptuveni 2300 ml, bet vīrietim – 2800 ml ūdens, karstā laikā attiecīgi 3000 un 3800 ml, lielas slodzes gadījumā – pat 6 litrus šķidruma. No vīrietim normālas temperatūras apstākļos paredzētajiem 2800 ml ūdens aptuveni 1600 ml izdalās ar urīnu, 150 ml ar fēcēm, 150 ml ar svīšanu. Nepārtraukti no ķermeņa ādas iztvaiko ūdens, nodrošinot termoregulāciju – tie ir vēl 400 ml. Aptuveni 500 ml mēs pazaudējam elpojot – ieelpojam sausu gaisu, bet izelpojam – mitru.
Katrs ārsts jums teiks priekšā – Latvijas vidējais cilvēks nepietiekami dzer, tādēļ ūdeni vienkārši neuzņem atbilstoši organisma nepieciešamībai.
Vienkāršākais indikators ir – cik cilvēks izčurā. Ja urīna krāsa ir tumši dzeltena vai oranža, urīna ir maz. Arī tad, ja urinācija ir retāka kā 4 reizes dienā – vairumā gadījumu būtu izdarāms secinājums – šķidruma dzerts par maz.
Jau 1% šķidruma trūksme nosaka slāpes, 2% – apetītes trūkumu un diskomfortu, 4% – sliktu dūšu un darbspēju kritumu, 5% – koncentrēšanās grūtības, 6% – termoregulācijas problēmas, 10% – muskuļu spazmu, delīriju, samaņas traucējumus, bet 15% ir dzīvībai bīstams šķidruma zudums.
Tādēļ skolotājām un māmiņām būtu vēlams izlasīt šo rakstu, dzert ūdeni pašām un dot to dzert bērniem. Dažas nelielas patiesības:
• ūdens samazina galvassāpes. Viens no galvenajiem galvassāpju (arī muguras sāpju, īpaši plecu joslā) iemesliem ir dehidratācija. Dzerot ūdeni, dehidratācija tiek novērsta;
• ūdens uzlabo darbspējas. Ūdens uzlabo darba produktivitāti. Smadzenes galvenokārt ir veidotas no ūdens, tādēļ ūdens dzeršana ļauj labāk domāt, bet normāla hidratācija īpaši nozīmīga ir koncentrēšanās spējām;
• ūdens uzlabo fiziskās spējas. Dzeramais ūdens ir ļoti nozīmīgs organisma termoregulācijā. Cilvēks, kas dzēris ūdeni, ir daudz enerģētiskāks treniņos un sacensībās, ūdens palīdz muskuļu vielmaiņā. Sports bez ūdens nav iespējams. Sportošanai es ieteiktu vadīties pēc šādas shēmas: 400 – 600 ml ūdens 2 stundas pirms treniņa, 150 – 200 ml īsi pirms treniņa, 100 – 150 ml katras 20 minūtes treniņa laikā, bet – ja slodze ilgāka par stundu, vajadzētu izvēlēties izotoniskos sporta dzērienus. Atkārtošos – izotonisks šķīdums ir šķīdums, kam ir tāds pats osmotiskais spiediens kā asins serumam;
• ūdens uzlabo metabolismu, jo palīdz gremošanas procesā. Šķiedrvielas un ūdens ir divi nozīmīgākie faktori normālai gremošanai. Lietojot ūdeni, var zaudēt svaru. Ūdenim nav kaloriju, ūdens izskalo no organisma blakusproduktus, ūdens samazina izsalkumu, tas ir efektīvs apetītes supresors;
• ūdens ļauj izskatīties jaunākam ar veselīgāku ādu – cilvēks izskatās jaunāks, kad viņa āda ir hidratēta. Ūdens ir ļoti būtisks ādas elasticitātes veidošanā. Ūdens izvada indes, toksīnus, šķeļproduktus no organisma;
• pietiekams ikdienā izdzerta ūdens daudzums samazina resnās zarnas un urīnceļu vēža risku;
• ūdens nozīmē labu pašsajūtu. Ja ķermenis jūtas labi, tad tā ir laimes formula.
Lai viss neliktos tik vienkārši, minēšu citus Eiropas datus par ūdens patēriņu. Dzeršanai un ēdiena gatavošanai mēs patērējam tikai 8% no mūsu krāna ūdens. 22% aiziet vannai, dušai vai privātajam baseinam, 6% – roku mazgāšanai un tualetei, 10% – trauku mazgāšanai, 12% – veļas mazgāšanai, 8% – dārza darbiem, 18% – tualetes skalošanai, 16% – dzīvokļa uzkopšanai un citiem mājas darbiem.
Modernu cilvēka labsajūtu nosaka spodra māja, baltas drēbes, smaržīga un tīra tualetes telpa, silta vanna un duša. Katra Latvijas iedzīvotāja vannas istabā un virtuvē atrodas veļas pulveri, trauku mazgāšanas līdzekļi, tualetes tīrīšanas līdzekļi, balinātāji, proti, ķimikālijas, kas ar ūdeni tiek aizskalotas kanalizācijā, bet kaut kādā daudzumā nonāk upēs, ezeros, jūrā.
Šie līdzekļi un to komponenti ir toksiski ūdenī dzīvojošajiem organismiem (zivīm, abiniekiem, moluskiem), tie var radīt dzīvās būtnēs ģenētiskas izmaiņas, kā arī ļauni iedarboties uz ūdens attīrīšanas iekārtu ķīmisko vai bioloģisko procesu.
Mazliet diskutabls pastāsts par ūdens uzņemšanu ar kafiju, alu un pārtikas produktiem
Ideja par to, ka cilvēka veselībai nepieciešams dzert zināmu ūdens daudzumu, ir radusies senatnē. Kopš 19. gadsimta hidroterapija apgalvo, ka ūdens ir dziedinošs līdzeklis pret daudzām cilvēku slimībām.
1945. gadā ASV Pārtikas un uztura padome izdeva vadlīnijas, kurās norādīts, ka cilvēkiem dienā vajadzētu izdzert divarpus litrus šķidruma. Šie ieteikumi kļuva par pamatu daudzkārt atkārtotam aicinājumam čakli un daudz dzert ūdeni. Tiesa, šajās vadlīnijās bija arī vārdi: “Lielākā daļa no šī daudzuma atrodas gatavos pārtikas produktos”, bet tie no tālākās interpretācijas ir zuduši.
Tādēļ dogmas veidā sabiedrības veselībā iesakņojies ieteikums dzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Pirmā atziņa – šie divi litri ūdens veselam pieaugušam cilvēkam nudien nekaitē.
Es neesmu atradis nevienu zinātnisku pētījumu, kas pamatotu šo astoņu ūdens glāžu dzeršanu. Mūsdienu eiropieša paradumos iesakņojies – cilvēks saprot, ka slāpst, ņem puslitra ūdens pudeli un to izdzer. Pēkšņa liela daudzuma vienkārša ūdens uzņemšana pati par sevi ātri vien beidzas ar pilnu urīnpūsli. Puslitra ūdens iedzeršana izraisa bolus reakciju. Bolus reakcija ir organisma aizsargmehānisms pret hiponatriēmiju pēc liela šķidruma daudzuma uzņemšanas. Tā liek organismam izdalīt lielāko daļu pēkšņi ievadītā šķidruma. Sensori mutē un rīklē iedarbina reakciju, kas uztver lielu, potenciāli bīstamu ūdens daudzumu, kas nonāk organismā. Neatkarīgi no tā, vai organismam ir nepieciešams šis ūdens vai nē, tas tiek virzīts pa fizioloģisko ceļu uz priekšu un palaiž diurēzes procesu.
Vislabāk ir dzert nelielos daudzumos visas dienas garumā.
Lielu daļu šķidruma mēs uzņemam ar pārtiku. Pārtikas produkti, piemēram, zupa, svaigi augļi, jogurts, satur pietiekami daudz ūdens. Nereti cilvēki, kuri apgalvo, ka reti izjūt slāpes, patiesībā saņem pietiekami daudz šķidruma ar vispārējo uzturu. Arbūzs satur 93% ūdens, apelsīns 90 % ūdens, salāti 85% ūdens. Cilvēki, kuriem patīk zupas, augļi un piena produkti ar augstu ūdens saturu, saņem vairāk ūdens nekā tie, kuri ēd čipšus, frī kartupeļus, hotdogus un makaronus. Lai uzturētu normālu hidratāciju, pietiek ar kopējo ūdens saturu pārtikā un slāpju izraisītu ūdens uzņemšanu.
Kā jau teicu – mantra ar astoņu glāžu ūdens dzeršanu ir ieviesusies visā Eiropā, tagad ir ierasts redzēt cilvēkus ar ūdens pudelēm, kad viņi veic ikdienas aktivitātes. Manuprāt, ne vienmēr šim šķidrumam būtu jābūt ūdenim. Manuprāt, fizisku aktivitāšu laikā labāk būtu lietot izotoniskus šķidrumus.
Plaši izplatīts uzskats, ka tēja, kafija un alus darbojas pret hidratāciju, tādēļ nav ieskaitāmi ūdens balansā. Šis uzskats balstās uz pārliecību, ka šie dzērieni palielina vajadzību urinēt, ko varētu interpretēt kā šķidruma zudumu. Tomēr īsti tas tā nav. Cilvēks var dzert alu, un daļu no tā zaudēt ar urīnu, taču šī papildus čurāšana neietekmē hidratāciju. Vēl vairāk cilvēku un arī mediķu apziņā iesakņojies mīts par kofeīnu saturošiem dzērieniem. Kofeīns nav diurētisks līdzeklis. Ja cilvēks vairāk izdzer kafiju vai tēju, urinēšanu veicina izdzertā šķidruma daudzums.
Tātad: visi dzērieni ir svarīgi hidratācijai visas dienas garumā. Raksta sākumā minētajos 2.3 litros, kas dienā būtu jāizdzer sievietei, un 2.8 litros, kas būtu jāizdzer vīrietim, kafija skaitās, tēja, sulas, elektrolītu dzērieni skaitās, arī alus skaitās. Tas nenozīmē, ka es aicinu dzert alu katru dienu 2.8 litrus. Tā kā vienlaikus raksta netiešs mērķis ir aicināt palielināt kustību un sporta apjomu, tad viennozīmīgi alus nav sporta dzēriens un ar sportošanu nav savietojams.
Ja sportisti nopietni trenējas, bet treniņi ir gari laikā, augsti intensitātē, karstumā vai augstkalnē, nepieciešams piedomāt par nātrija pievienošanu ūdenim, lai palīdzētu aizstāt zudumus un atbalstītu hidratāciju un plazmas tilpumu, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu darbībai un veiktspējai. Atkārtošos – fizioloģiski pamatotākais ir izotonisks sporta dzēriens.
Pārmērīga hidratācija ir reti sastopama. Veseliem pieaugušiem cilvēkiem pārmēru daudz ūdens dzeršana nerada bažas un vienkārši biežāk aizsūta uz tualeti. Literatūrā ir aprakstīti cilvēki, kas miruši no hiponatriēmijas. Visbiežāk tas notiek sacensībās – kurš spēs izdzert visvairāk ūdens bez čurāšanas. Atceros šādu gadījumu Latvijā, kur sacensību dalībnieki dzēra nevis ūdeni, bet alu, cīņā par “dzintara pūsli”.
Tomēr der savos atmiņu failos ierakstīt – dzerot pārmēra daudz šķidruma bez sāļiem, pastāv hiponatriēmijas risks, kas var novest pie fatālas smadzeņu tūskas.
Tad kāds ir ideāls dienas šķidruma patēriņš?
Ieteikums veseliem pieaugušiem cilvēkiem dienā dzert 8 glāzes ūdens ir universāls risinājums, kas neder visiem. Cilvēka vajadzības pēc šķidruma nosaka individuāli apstākļi, kas var būt arī medicīniska problēma. Mani kolēģi urologi saviem pacientiem ar nierakmeņiem un hiperkalciēmiju iesaka lietot ievērojami vairāk šķidruma.
Vairumam cilvēku ūdens patēriņa apjomu nosaka viņu fiziskā aktivitāte, laika apstākļi, uzturs un augums.
Slāpes ir galvenais šķidruma uzņemšanas virzītājspēks. Cilvēkam ir jāuztur līdzsvars starp ikdienas aktivitāšu laikā zaudēto šķidrumu – ar sviedriem, urinēšanu un izelpā esošajiem ūdens tvaikiem –, un uzņemtā šķidruma daudzumu. Zaudējot šo šķidrumu, samazinās asins tilpums, palielinot sāls un citu minerālvielu īpatsvars asinīs. Asins osmolalitāte palielinās, un smadzenes reaģē, izdalot antidiurētisko hormonu, kas liek nierēm aizturēt šķidrumu un izraisa slāpes. Slāpju sajūtu aktivizē arī angiotensīna II izdalīšanās.
Ierobežojot šķidruma uzņemšanu, var ierobežot apmeklējumus uz tualeti. Daži mēdz ierobežot šķidruma uzņemšanu ceļojumu laikā, citi – vakaros, nevēlēdamies celties nakts vidū, lai urinētu. Nereti līdzīgi rīkojas bērni, kas nevēlas pārtraukt savas nodarbes pie datora.
Vai tas ir neveselīgi? Ne obligāti, ja vien cilvēks galu galā saņem vajadzīgo šķidruma daudzumu ilgtermiņā.
Vēl kāda atziņa – slāpju sajūta rodas un zūd līdz ar vecumu. Piemēram, bērniem slāpju sajūta ir vāji attīstīta. Turklāt bērni ir ļoti enerģiski, un šī kombinācija padara viņus uzņēmīgus pret dehidratāciju. Vecākiem ir jātur rūpi par to, lai bērni regulāri padzertos.
Tas pats attiecas arī uz vecākiem ļaudīm. Lai gan kopumā seniori ir mazāk aktīvi, ar vecumu viņiem ir mazāk izteikts slāpju mehānisms, kas arī rada lielāku dehidratācijas risku.
Ir reizes, kad nav iespējams paļauties uz slāpju sajūtu. Cilvēki ar demenci, smadzeņu traumām, pēc insulta nereti mēdz zaudēt spēju sajust slāpes. Aprūpētājiem bieži vien nākas meklēt veidus – kā nodrošināt, lai cilvēks saņemtu pietiekami daudz šķidruma. Šajā gadījumā būtu vēlams vairāk lietot pārtiku, kas satur vairāk šķidruma, nevis paļauties uz dzērieniem, no kuriem slimnieks mēdz atteikties.
Kā jau sākumā minēju – urīna krāsa mēdz būt veids – kā noteikt hidratāciju. Praktiskais veids, kā kontrolēt hidratāciju, ir novērot urīna krāsu uzreiz pēc rīta mošanās. Salmu vai limonādes krāsas urīns liecina par normālu hidratāciju. Tumšas krāsas urīns – par dehidratāciju. Urīns ir asins blakusprodukts, kas cenšas cilvēkam uzturēt līdzsvaru starp ūdeni un sāļiem. Tas, kas izdalās, īsti neatspoguļo to, kas patiesībā notiek mūsu organismā. Lai gan urīna krāsas kontrole nekaitē, tā ne vienmēr ir labākais rādītājs. Urīna analīzes, ko iesaka veikt ģimenes ārsts, nav tikai ķeksītis lielajā analīžu lapā. Urīna analīzes patiesībā ir skrīnings, kas stāsta ārstam par pacienta vielmaiņu.
Ieteikums, ko drīkst arī neņemt vērā
Jādzer tik daudz, cik organisms liek. Ja slāpst – jādzer. Ja slāpju nav, jādzer pa malkam vai vienkārši jāpagaida, kamēr sajūt slāpes. Ja vien nav īpašu medicīnisku indikāciju vai situāciju, vairums cilvēku nepārhidrēsies, kā arī nekļūs dehidratēti. Astoņu ūdens glāžu likums būtu svītrojams no obligāti izpildāmo pasākumu saraksta.
Veselīgu ūdens lietošanas paradumu izkopšana nav smags uzdevums, un tomēr tas biežāk saka – dzersim vairāk, nevis – dzersim mazāk.
Hidratācija ir svarīga. Šķidrums pietiekamā daudzumā ir jāuzņem. Ķermeņa hidratācijas uzturēšana palīdz sirdij vieglāk sūknēt asinis pa asinsvadiem. Laba hidratācija nozīmē – vieglāks darbs sirdij un mazāka iespēja nomirt no sirds katastrofas.
Kafijas dzeršana nav pretrunā hidratācijai, kafiju var ierēķināt izdzertā šķidruma apjomā. Saldinātos dzērienus gan būtu jāizslēdz no raciona – nevis tādēļ, ka ar tiem nevar uzņemt ūdeni, bet gan tādēļ, ka tieši ar saldinātajiem dzērieniem cilvēks uzņem kalorijas, kas nogulsnējas vēderā un dibenā – rada lieko svaru un aptaukošanos, bet vēlāk 2. tipa diabētu un sirds asinsvadu slimības.
Puaro.lv sadaļā “WHO IS WHO” esam apkopojuši politiķu CV. Šeit varat uzzināt, cik izglītoti ir Saeimas deputāti un ministri, kā arī valsts amatpersonas, viņu parādsaistību apjomu, iepriekšējo pieredzi, partiju maiņu un citus sasniegumus.
Savukārt to, kurš patiesībā nosaka, kas notiek Latvijā, kurš ir ietekmīgs, kurš bagāts, bet kurš gan viens, gan otrs, uzziniet mūsu jaunajā sadaļā “Ietekme un nauda”.
Izsakiet savu viedokli komentāros un sekojiet mums Facebook , Twitter, Youtube un Instagram!
Lasītāju viedokļi