Jauns gads ir sācies, bet nav spēka pat pirkstiņa pakustināt? Nelāgi, ja enerģijas un spēka trūkums draud izjaukt svarīgu lietu uzsākšanu, kā bija plānots.
Piedāvājam risinājumu – reālus un praktiskus ieteikumus, kā justies možākam, turklāt tas neprasīs lielu piepūli. Izmantojiet pārtikas produktus savā labā, nevis pret sevi. Pārmaiņu programma, kas ietver garšīgus un organismam ļoti noderīgus ēdienus ir tieši tas, kas nepieciešams, lai motivētu ne vien labai, enerģijas pilnai pašsajūtai, bet arī veselībai un skaistumam ilgtermiņā.
“Ja visu laiku lietoto apstrādāto – piemēram, rafinētā cukura, bīdelēto miltu izstrādājumu un tamlīdzīgu gardu, bet pilnīgi tukšu – produktu vietā sāksiet lietot pilngraudus, kas satur vērtīgas vielas un apveltīti ar bagātīgām garšas niansēm, uzreiz jutīsiet, kā ķermenī ieplūst enerģija,” – apgalvo grāmatas “The Superfood Swap” autors, dietologs D. Blatners.
Tas ir tāpēc, ka apstrādātie ogļhidrāti ir tieši saistīti ar nogurumu, ko izjūtat. To apstiprina pētījums, kas publicēts izdevumā Nevada Journal of Public Health. Tāpat arī ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs kļūsiet laimīgāki un pārliecinātāki, uzlabosies garastāvoklis. “Šajos produktos ir uzturvielas, kas nodrošina optimālu neiromediatoru darbību,” – saka pētījuma autore T. Konnere.
Galvenie noteikumi
1. Nost ar apstrādātiem ogļhidrātiem!
Sāciet ar atteikšanos no pārtikas, kas liek justies izsalkušiem un nogurušiem – no apstrādātiem ogļhidrātiem. “Tādā veidā jūs samazināsiet cukura līmeņa svārstības asinīs un vairs nejutīsieties izsalcis, un bez spēka,” – teic C&J Nutrition dietoloģe un uztura speciāliste Stefānija Klarka.
2. Mazāk cukura
Izvairieties no produktiem, kas papildināts ar jebkāda veida cukurs, tostarp kļavu sīrupu vai un medu. Kā liecina nesen veiktie pētījumi, pievienotā cukura samazināšana no 28 līdz 10% kaloriju no kopējā uztura tikai deviņu dienu laikā normalizē asinsspiedienu, kā arī nodrošina holesterīna, svara un cukura līmeņa pazemināšanos.
3. Galds. Šķīvis. Krēsls.
Atcerieties šo mantru: “Galds. Šķīvis. Krēsls”. Tā vietā, lai pusdienas ēstu ar dakšiņu no plastmasas trauka pie darba galda vai vakariņas uz dīvāna TV priekšā, apsēdieties krēslā pie galda, baudiet ēdienu no skaista šķīvja, darot to nesteidzīgi un izbaudot katru kumosiņu. “Tā ieturoties vismaz nedēļu, jūs pamanīsiet, ka gūstat vairāk baudas no ēšanas. Un, protams, apēdīsiet mazāk, jo sajutīsiet garšu un izbaudīsiet šo procesu,”– saka Blatners.
Pētījuma gaitā cilvēki, kas saņēma norādījumus par to, kā ēst apzināti, gada laikā patērēja mazāk saldumu nekā tie, kuri nesaņēma šādas norādes. Turklāt retāk tika novērota tendence augt svaram. Gluži pretēji, pētījumā iesaistītajiem cilvēkiem svars mazinājās.
Kas jāēd un no kā labāk atteikties
Blatners iesaka ēst savus iecienītākos produktus, vienkārši vajadzētu izvēlēties to noderīgākas versijas. Piemēram, ja jums garšo tako – tā vietā gatavojiet lēcu salātus, pievienojot tako garšvielas, dārzeņus un gvakamoli (avokado mērci). Galvenais noteikums ir likt uz šķīvja aromātisku, krāsainu un patīkamas tekstūras ēdienu.
• Izmēri apēsto dārzeņu daudzumu
“Nosakiet mērķi – ēst dārzeņus trīs vai vairāk tases dienā un vismaz vienu no to veidiem katrā ēdienreizē, tostarp brokastīs,” – iesaka Blatners. Piemēram, pievienojiet savam brokastu grauzdiņam salātus no avokado un tomātiem, omletei – nedaudz sasmalcinātu zaļumu vai pagatavojiet kokteili no dārzeņiem vai augļiem.
“Lai gan visi dārzeņi ir noderīgi, es ieteiktu biežāk pusdienās vai vakariņās gatavot krustziežu dzimtas dārzeņus (brokoļi, ziedkāposti, lapu kāposti), jo tie palīdz saglabāt šūnu veselību,” – saka Klarka.
• Izvēlies tīras olbaltumvielas
Uzturā vajadzētu vairāk lietot augu olbaltumvielas, jo tās veselību ietekmē labvēlīgāk. Turklāt pākšaugi bagātīgi satur šķiedrvielas, bet tofu – kalciju. Ja dodat priekšroku dzīvnieku olbaltumvielām, ieteicams izvēlēties dabiski barotu liellopu vai vistas gaļu, kas ir liesāka.
• Nenovērtē par zemu graudaugus
Katru dienu patērējiet no trim līdz piecām pilngraudu porcijām, piemēram, brūnos rīsus, auzas, prosu un kvinoju. Tie prasa ilgstošu košļāšanu un satur ūdeni, kas veicina ilgstošu sāta sajūtu.
• Vēl vairāk garšvielu
Tās satur koncentrētas antioksidantu devas, būtiski uzlabo garšu, vienlaikus nepievienojot ēdienam kalorijas. “Turklāt kanēlis un ingvers atklāj dabisko augļu, skābpiena produktu bez piedevām un pat cepto dārzeņu saldumu,” – saka Klarka. Te gan jāatceras, ka daudzos garšvielu maisījumos ir pievienota sāls, tāpēc no tādiem labāk izvairīties.
• Vēl vairāk augļu
Ēdiet vienu līdz divas porcijas dienā, koncentrējoties uz ogām, citrusaugļiem un āboliem. “Ogas satur īpaši daudz antioksidantu, bet citrusaugļi – flavonoīdus (stiprina aknu veselību),” – skaidro Klarka. Āboli satur pektīnu – tā ir īpaša veida šķiedra, kas baro lietderīgās baktērijas zarnās, palīdzot regulēt organisma darbību – no jūsu gremošanas sistēmas līdz pat labam garastāvoklim.
• Rieksti un sēklas
Tie satur daudz veselīgu tauku un palīdz ilgāk justies paēdušam. Papildus valriekstiem un mandelēm izmēģiniet žāvētas arbūzu sēklas, kas satur enerģiju vairojošu elementu – dzelzi. Pievienojiet čia vai linsēklas auzu putrā vai smūtijā sātam un gremošanas uzlabošanai.
• Fermentēti produkti
Skābēti kāposti, kimči un citi fermentēti dārzeņi nodrošinās organismu ar probiotiķiem, kas palīdz uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru. Pievienojiet karoti fermentētu dārzeņu sviestmaizēm, omletei vai salātiem.
Izsakiet savu viedokli komentāros un sekojiet mums Facebook , Twitter, Youtube un Instagram!
Sagatavots pēc Healty Food Guide