Pēteris Apinis. Kā sākt sportot meitenei, kas vecāka par 45 gadiem?

Uzreiz vēlos norādīt, ka raksts, kā sākt vai atsākt sportot meitenei sievietes gados, jau ir publicēts žurnālā „Ievas veselība”, tādēļ šī žurnāla lasītājas aicinu palikt uzticīgām savam žurnālam. Raksts no raksta atšķiras, bet tos abus vieno ziņa – ir jāsporto jebkurā vecumā. Gan „Ievas veselība”, gan citi veselības, dzīvesstila un ģērbšanās prasmes sieviešu žurnāli ir pārpilni vingrojumiem pie zviedru sienas, uz fitnesa bumbas, ar gumijām, virvēm, atsvariem, kā arī vingrojumiem birojā, pie veikala letes vai pat ministres krēslā.  

Un tomēr – lielākoties meitene, kas vecāka par 45 gadiem, Latvijā ir mazkustīga. Nav tā, ka viņa nesaprastu kustību, sporta vai garākas pastaigas jēgu. Viņa to saprot gauži labi, viņa dod padomus kustēties saviem bērniem un mazbērniem, vīram, mīļākajam un mīļākā draugam, viņa ir izmēģinājusi visas diētas, jogu, grupu vingrošanu zālē, baseinā un Mežaparkā, bet svars gadu no gada nāk klāt, kājas un mugura sāp vairāk un kustību apjoms samazinās. Viņa no ārsta vēlas tableti pret augstu asinsspiedienu, galvassāpēm, atmiņas zudumu, muguras sāpēm, otrā tipa diabētu un (visvairāk) lieko svaru, un jūtas mēreni izbrīnīta, kad ārsts saka – ir jāsāk ar kustībām katru dienu, jāsāk ar diētu. Un mūsu paciente lāga nesaprot – ar kādām kustībām sākt. Man dažkārt šķiet, ka viņa sāk ar zaglīgiem soļiem uz pirkstgaliem klusu naktī pie ledusskapja. Man ir daži padomi kā sākt kustēties. Bet mani īstie padomi kā sākt sportot ir uzrakstīti šā raksta tālākās nodaļās – tos izlasīs tikai čaklākās meitenes. 

Kā padzīt iedzimto nepatiku sevī pret sportošanu? Katra var atrast savu patikšanu atšķirīgā kustībā

• nākt uz darbu ērtās kurpēs. Tā ir vienīgā metode kā padarīt staigāšanu par ikdienas nodarbi. Es gan ne reizi neesmu uzvilcis augstpapēžu kurpes, tāpēc man nav viedokļa par šādu apavu lietošanu;

• ātra soļošana, nūjošana un viegls skrējiens ir pati labākā un pieejamākā sportiskā nodarbe. Diemžēl šī nodarbe ātri apnīk, ja nu nākas iet vai skriet pa vienu un to pašu ielu, vienu un to pašu mikrorajonu. Globālā pieredze iesaka šādā gadījumā ņemt talkā Geocaching spēles, piemēram Ingress vai Pokemon GO, kas ļauj kustībai mijiedarboties ar virtuāliem objektiem, kas novietoti reālajā pasaulē. Neesmu pats mēģinājis, bet ja nu globāli pazīstamākie fizioterapeiti iesaka, nekas slikts tas nevar būt. Iesaka jau arī zombiju spēles, kur zombiji dzenas pakaļ un pašam nākas mukt; 

• deja ar sevi. Šim projektam vajadzīgas astoņas iecienītākās dziesmas, kuras var klausīties austiņās, bet var arī uzlikt skaļi kaimiņiem par prieku. Jāizlaiž mati, jānolaiž aizkari, lai dažādi nepieklājīgi tipi neblenž pa logu. Nākamreiz izvēlieties vēl enerģiskāku un skaļāku mūziku, bet apakšējo kaimiņu sitienus ar slotu pret griestiem centieties ietvert dejas ritmā;

• ja nu fizioterapeits ir apnicis, jo vienmēr liek vienā un tajā pašā kārtībā izpildīt vienus un tos pašus vingrinājumus, jāveido pašai sava treniņu programma. Ja mājās ir lielā fizioterapijas bumba, dažas gumijas, kāds pakāpiens un dažas hanteles, var radīt izcilu vingrojumu programmu. Šo programmu gan labi uzrakstīt pirms vingrošanas, un tur nu izcili palīdz šķēres, izgriežot un uzlīmējot kaut kādā kārtībā vingrojumus no mīļotajiem sieviešu un veselības žurnāliem;

• frisbijs (aktīvs bezkontakta sporta veids ar frisbija disku, ko tautā dēvē par lidojošo šķīvīti) ar mīļoto vīrieti ir ļoti laba nodarbe jums abiem. Jo vairāk jūs kļūdīsieties izsviežot frisbija šķīvi, jo jūsu vīrietim būs vairāk jāskrien, un viņa veselība taču jums ir ļoti svarīga. Ja pieprotiet, varat mazā pulkā uzspēlēt volejbolu – bumbai tik un tā būs jāskrien pakaļ;

• vēl labāka par bumbas spēli ar mīļoto vīrieti ir bumbas spēle ar mazbērniem. Par šo izklaidi nekas labāks nav izdomāts. Jūsu mazbērns zina, kā uztaisīt vārtus, kuros bumbu spert vai mest, zina spēli „medniekos un pīlēs”, pieprot „tautas bumbu”. Ļaujiet mazbērnam iesaistīt jūs. Kāpēc es neiesaku jums skriet kopā ar mazbērniem? Agri vai vēlu jūsu mazbērns jūs noskries īsā distancē, bet skriet desmit kilometrus viņam nav interesanti. Vēl neinteresantāka jūsu mazbērnam būs nūjošana kopā ar jums un jūsu draudzenēm. Toties viņš novērtēs jūsu vēlmi kopā ar viņu nobraukt ar velosipēdu pa veloceliņu no Rīgas uz Jūrmalu (celiņš ir sagrauts kā pēc zemestrīces, brauciens nebūs vienmuļš);

• kāpt pa kāpnēm un katru dienu saskaitīt pakāpienus. Sākumā dažus simtus, vēlāk – tūkstošus. Izvairīties no eskalatora un lifta, cik nu iespējams. Kāpšana gan uz augšu, gan leju lieliski nodarbina lielākās kāju muskuļu grupas;

• darba sanāksme pastaigā. No smagnējām biroja telpām ar savu mazo kolektīvu dodieties uz tuvējo parku vai tikai taciņu, un relatīvi ātri staigājot, runājiet par darījumiem un plāniem. Jūsu nelabvēļi teiks, ka jūs tā izvairāties no telefona noklausīšanās vai organizējat koruptīvus sakarus. Taču sarunas pastaigas soļi palīdzēs smadzeņu apasiņošanai un apskābekļošanai; 

• nekas nav labāks par dejām. Diemžēl vecāku ļaužu tautas deju ansamblī visi vīrieši ir aizņemti. Vīrieši, kas agrāk ar dejām nav noņēmušies, uz deju ansambli būs grūti aizvilināmi. Toties salsas grupās, līnijdejās, vecāka gadagājuma hip–hop grupās un pat baleta studijās jūs esat laipni gaidīta. Turklāt vienmēr var nomainīt deju grupu, stilu un mūziku. Mani ieteikumi par šo jautājumu nav īsti vērā ņemami, jo īsti neesmu redzējis, ko dara šajās deju grupās, bet no sirdsdarbības profilakses, koordinācijas un izturības treniņa viedokļa dejas ir ļoti labs nodarbes veids;

• pārgājiens tepat Latvijā vai kaimiņvalstīs ir brīnišķīgs veids, kā izstaipīt kājas un apskatīt mūsu zemes burvīgās ainavas; 

• klinšu kāpšana. Izaiciniet savu spēku un izbaudiet adrenalīnu no gravitācijas, mērojot klints sienu. Sāciet šo nodarbi iekštelpu sporta zālē ar instruktoru. Šo rindu autors pats kādreiz cer nonākt mācībās pie Kristapa Liepiņa īstos kalnos;

• joga un pilates. Gana daudz iespēju, ļoti labi rezultāti. Sāciet nodarboties ar jogu profesionāļa vadībā, nedariet tikai pēc Youtube vai attēliem žurnālos. Man nav ticības aprakstam, ka mājās uz paklāja var sākt praktizēt vārnas pozu;

• izmēģiniet to sporta veidu, ko vēlējāties darīt bērnībā. Uzrakstiet sarakstu ar visām aktivitātēm, kuras būtu tiešām forši izmēģināt kopā ar mazbērniem –– slidošanu, kendo, baletu, nobraucienu pa Siguldas bobsleja trasi ar amatieru kamanām, kādu īpaši modernu deju (nu, ja jums ir vēl lielāks iekāriens – cirka nodarbības, boksa vai džudo treniņu) – un tad uz priekšu. Mazbērns jūs novērtēs. Bet nekas nav izdomāts labāks vecmāmiņai un mazbērnam par kamaniņām ziemā – bērns brauc lejup, vecmāmiņa velk kalnā;

• pievienoties komandas sportam, bet labāk, ja to darīsiet sporta veidā, ar kuru esat jaunībā nodarbojusies;  

• minigolfs un boulings arī ir kustības;

• orientēšanās sports. Ieskatieties www.magnets.lv, un jūs atradīsiet, ka katru otrdienu, trešdienu, ceturtdienu (ziemā – sestdien un svētdien) Pierīgas vai pat Rīgas mežos notiek orientēšanās sacensības, kur katrs var atrast sev piemērota garuma un sarežģītības trasi. Sacensību centrā būs instruktors, kas sākumā palīdzēs, pamācīs, izskaidros. Nekas nav tik labs kā skrējiens pa mīkstu sūnu, vienlaikus orientējoties kartē un trenējot savas kognitīvās spējas;

• velosipēds ceļā uz darbu un atpakaļ. Velosipēds ar groziņu (nekādu plastmasas maisiņu!) ceļā uz lielveikalu un mājup. Velosipēds, kuram ir drošs pieslēgs, jo nepieslēgts velosipēds tiek nozagts neticami ātri. Rīgas un arī citu Latvijas pilsētu ielas un pat veloceliņi nav piemēroti sporta šosejniekam, izvēlieties ērtu sieviešu velosipēdu pilsētai, lai varat braukt, ģērbusies brunčos. Atcerieties – 1 kilometram skrējiena atbilst 4 vai 5 kilometri uz velosipēda. Tātad 20 kilometri dienā ar velosipēdu nozīmē labāku veselību, ātrāku pārvietošanos (salīdzinot ar sabiedriskajiem transporta līdzekļiem, līdz kuriem taču vēl ir jāaiziet un tie jāgaida). Ar velosipēdu Latvijā var pārvietoties 11 mēnešus gadā;

• peldiet vienmēr un visur, kad ir droši, kad ir pietiekami silti un kad ir tāda iespēja.

Ārsta ieteikums meitenei 45+: katru dienu fiziski kustēties (kustēties, kustēties un vēlreiz kustēties) vismaz 30 minūtes 

Nav viegli sniegt ieteikumus sportot sievietēm vecuma grupā 45+, turklāt es ar šo vecuma grupu saprotu visas meitenes, kas vecākas par 45 gadiem, nu kaut vai līdz 100 gadiem. Es noteikti nonākšu pretrunā ar tiem, kas televīzijā, radio, portālos un žurnālos sniedz pamācības kustēties. Jebkurā sieviešu un/vai veselības žurnālā noteikti atrodami sazīmēti vai safotografēti vingrojumi, ko apskatīt un, iespējams, vienreiz izpildīt. Turklāt šie vingrojumi būs paredzēti kustībai darbā, mājās, krēslā, ar vai bez virvēm un gumijām, ar vai bez bumbas un zviedru sienas.

Arī internets ir pārpildīts ar labiem padomu sievietēm – lai ārstētu jebkuru slimību jāsāk kustēties, kā arī virkni padomu, kā to sākt darīt. Mani iemīļotākie veselības portāli, kurus uztur Meijo klīnika un Hārvardas medicīnas skola, pilni labiem priekšlikumiem – kustēties, kustēties un vēlreiz kustēties.  

Mēģināšu definēt, kas ir meitene, kurai šodien ieteikšu sākt sportot. Viņa ir jauna garā, viņai ir laba izglītība, par veselību viņa interesējas – skatās televīzijas raidījumus un lasa. Viņai līdz ar hormonālajām izmaiņām ir pieaudzis svars, un to viņa cenšas ierobežot ar diētu un ciešu apakšveļu. Dažreiz nakts stundās vai tūlīt pēc darba viņa atver ledusskapi un diētu piesmej. Viņa, salīdzinājumā ar sava vecuma puišiem, dzer un smēķē mazāk, retāk un ievērojami slēptāk. Viņai bērnībā skolā un augstskolā ir iepotēts uzskats, ka sportošana ir vīriešu padarīšana – tie puiši skrien pakaļ bumbai, tādēļ mācās sliktāk, tādēļ vienmēr ir nošmulējušies, tādēļ parasti kaut ko ir savainojuši. Labai meitenei nepiedien citas enerģiskas kustības, kā vien ballītes dejas. Turklāt šai meitenei vecuma grupā virs 45 gadiem dažādi ārsti jau ir atraduši dažas kaites, kas ir ārstētas ar operācijām un manipulācijām (piemēram, kāju vēnas), ar zālēm (atmiņas traucējumi, reibonis, neskaidras etioloģijas galvas sāpes, sirds vājums un ritma traucējumi) vai uztura bagātinātājiem, par ko viņa dzirdējusi reklāmās vai par bargu naudu nopirkusi no jaunās draudzenes – tiešās izplatītājas. Zāļu lietošana latviešu cilvēka domāšanā ir nesaistāma ar alkohola lietošanu un sportu. Es pieļauju, ka meitenes 45+ nekādas zāles nelieto tad, kad sanāk iedzert lāsi putojoša vīna – Jaungadā, kāzās, bērēs, apkūlībās un citos jautros pasākumos. 

Nedaudz fizioloģijas – sieviete noveco, laiks nav apturams, bet kustības novecošanas procesu palēnina

Nedaudz par sievietes mūžu. Meitene izaug līdz 20–25 gadu vecumam, bet pēc tam noveco. Dažas no vecumdienu izmaiņām sākas jau trešajā dzīves desmitgadē. Maksimālais sasniedzamais sirdsdarbības ātrums samazinās par aptuveni vienu sitienu minūtē gadā. Sirds spēja maksimāli sūknēt asinis mazinās par 5–10% katros dzīves 10 gados. Tā nu sanāk, ka septiņdesmit gadu vecumā sirds pumpē divas ar pusi reizes mazāk asiņu minūtē nekā 30 gados, pie kam pat tad, ja sirds ir gluži mundra un nav redzamu slimības pazīmju. 

Asinsvadi kļūst stīvāki sākot no 40 vai 50 gadu vecuma. Asinis kļūst viskozākas (biezākas un lipīgākas), kaut gan samazinās eritrocītu skaits. Asinīm kļūst grūtāk izsūkties cauri visiem ķermeņa kapilāriem. Lielākā daļa sieviešu sāk pieņemties svarā pusmūža laikā, tuvojoties menopauzei vai ieejot menopauzē, un pieēd gadā klāt kilogramu vai pusotra. Sākot no četrdesmit gadiem sievietei sāk zust muskuļi, tā kā liekais svars ir tauki. Šie papildu tauki veicina ZBL jeb sliktā holesterīna pieaugumu, kā arī ABL jeb labā holesterīna samazināšanos. Cukura līmenis asinīs lēnām pieaug, un mūža otrajā pusē sievietēm ar lieko svaru pievienojas 2. tipa cukura diabēts. Muskuļu zudums pēc menopauzes iestāšanās turpinās straujāk, galu galā samazinot muskulatūru līdz pat 50%. Muskuļi un saites kļūst stīvas un ciešas. Sievietēm vairāk nekā vīriešiem ir osteoporozes risks, viņas novecojot zaudē kaulos kalciju, palielinot lūzumu risku. Laika gaitā mainās arī nervu sistēma. Refleksi kļūst lēnāki, cieš koordinācija, pieaug atmiņas traucējumi. Garastāvoklis pasliktinās. Un tas notiek ar veselām sievietēm. Sievietes ar medicīniskām problēmām sāk novecot agrāk un veic to vairāk. 

Novecošana nav domāta sirdēstiem. Cilvēks nevar apturēt pulksteni, bet cilvēks var palēnināt savu novecošanu. 

Izturības jeb aerobie treniņi ir labākais veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu funkciju 

Izturības treniņi palīdz saglabāt sirds muskulatūru un artērijas elastīgas, pazemina sirdsdarbības ritmu un palielina sirds maksimālo spēju nogādāt asinis ar skābekli organisma audos. Izturības treniņi samazina asinsspiedienu, samazina ķermeņa tauku daudzumu, atgriež organisma audu jutību pret insulīnu un pazemina cukura līmeni asinīs. Vingrinājumi paaugstina ABL jeb labā holesterīna līmeni un pazemina ZBL jeb sliktā holesterīna, kā arī triglicerīdu līmeni. 

Ar izturības treniņiem var cīnīties pret vecuma neiroloģiskajām un psiholoģiskajām izmaiņām. Izturības vingrinājumi uzlabo garastāvokli un uzlabo miegu, novēršot trauksmi un depresiju. Kopumā daudzas izmaiņas, ko fiziologi piedēvē novecošanai, patiesībā izraisa savu fizisko funkciju neizmantošana un pamešana novārtā. 

Amerikāņi saka– sāciet lēni, līdz sasniegsiet četras stundas nedēļā. 30 minūtes ilga pastaiga katru dienu nozīmē tālu ceļu uz labu veselību.

No šī brīža jums priekšā ir izturības treniņi, elastības treniņi, līdzsvara vingrinājumi visu jūsu atlikušo mūžu. Ja jūs pieņēmāt šo piedāvājumu, jūs pārdzīvosiet savas draudzenes, tiesa gan, arī savu vīru.

Izturības vingrinājumi, izmantojot vieglus svarus vai trenažierus, palielina muskuļu masu, uzlabo izturību un atgriež kaulos kalciju. Amerikas sabiedrības veselības portāli, kas ir mani domubiedri un skolotāji, vecāka gadagājuma meitenēm kā izturības treniņus izraksta soļošanu, airēšanu un riteņbraukšanu. Viņi apgalvo, ka tāpat var izvēlēties peldēšanu, dažādu rakešu sportu, distanču slēpošanu, aerobās dejas un pat golfu, ja vien spēlētāji paši staigā pa lauku. No manas puses – nav nekā labāka par orientēšanās sportu – neviens neskatās kā tu skrien, zem kājām ir meža sūnas, gaiss labs un galvenais, jāpiepūlē ne tikai muskuļi, bet arī galvas smadzeņu garozas pelēkās šūnas. 

Elastības treniņš palīdz saglabāt savaldību novecojot. Stiepšanās vingrinājumi ir ideāls veids, kā iesildīties pirms un atdzist pēc izturības vingrinājumiem. Literatūrā ir atziņa, ka pirms un pēc katra treniņa 20 minūšu stiepšanās būtu lieliska. Ievērojiet – šī staipīšanās nav iekļauta tajā pusstundā, ko jums ārsts ieteicis kā ikdienas sporta nodarbību. Vislabāk staipīšanās vingrinājumus zina fiziskās sagatavošanas treneri, ir mērķtiecīgi reizi nedēļā vai mēnesī treniņu novadīt sava trenera vadībā. Treneris nav paredzēts tikai bērniem un meistarkomandai, treneris vecam cilvēkam sportā ir tikpat nozīmīgs. 

Līdzsvara vingrinājumi palīdz mazināt dažas izplatītākās novecošanas sekas. Līdzsvara vingrinājumi palīdzēs jums graciozi kustēties, izvairīties no traumām un novērst kritienus uz mūsu ziemā tik slidenās Rīgas ietves. Literatūrā ir pierādījumi, ka līdzsvara vingrinājumi attālina kataraktas veidošanos. Un tomēr, līdzsvara vingrojumus nesāksim ar rotaļīgu pastaigu pa Vanšu tilpa margām, bet gan stundu garā nodarbībā pie fizioterapeita.  

Vingrojumi un sports attālina sirds asinsvadu slimības, vēzi un nāvi

Pareiza vingrinājumu programma palīdz sievietei aizkavēt daudzas novecošanas izmaiņas, palīdz novērst hroniskas slimības. Sirds slimības ir lielākais latviešu slepkava. Sports un vingrinājumi palīdz samazināt daudzus sirds riska faktorus – holesterīnu, asinsspiedienu, cukura līmeni, arī samazināt lieko svaru un stresu, tātad kustības ievērojami attālina sirds infarktu un insultu. 

Ja ar insultu un infarktu Latvijas meitenes nenobaidīsi, tad ar vēzi gan. Katram ir pieredze radu un draugu vidū, kad cilvēks ar vēzi saslimis, cīnījies, ārstējies vai arī nomiris no onkoloģiskas slimības. Sports un vingrinājumi var palīdzēt cīņā ar otro Latvijas lielāko slepkavu – vēzi. Hārvardas universitātes pētījumos pierādīts, ka sportiski ļaudis ir vismaz divkārt mazāk pakļauti resnās zarnas, plaušu un ginekoloģiskiem audzējiem nekā mazkustīgi cilvēki. Atcerieties formulu – aptaukošanās + smēķēšana = vēzis. Kombinācija smēķēšana un mazkustība nozīmē taku (labākajā gadījumā zaļo koridoru) uz Onkoloģijas centru.

Ar ko sākt sportot sievietei 45+? Ar slotu, nūjām un fizioterapeitu

Kā jau teicu, mirstamās kaites, no kurām izvairīties sportojot, ir sirds un asinsvadu slimības, kā arī vēzis. Sievietes Latvijā visvairāk apdraud krūts vēzis un plaušu vēzis, tādēļ vispirms sāksim izvairīties no venozas stāzes un mazkustības krūšu kurvī un ķermeņa augšdaļā. Ginekoloģe Dace Matule savā lekcijā (pārpildīta zāle, sanākušie ar spožām acīm klausās lektorē) teica – “bicepsā vēzis nerodas” un „mīļās meitenes, kustēsimies”. Vēzis tiešām visbiežāk rodas krūšturī labi iespiestā nekustīgā krūts dziedzerī vai iegurņa orgānos, kur meitenei sēžot (visu dienu šādējādi čakli birojā strādājot), rodas asins un limfas stāze. Tur, kur stāze, tur limfocīti var nepamanīt vēža šūnas. Kur ļauj vēža šūnām attīstīties, tur vēzis arī attīstās.

Tātad, vecāka gadagājuma meitenei par roku un kāju muskuļu kustībām daudz nozīmīgāka ir vēdera, krūšu, muguras, sānu, iegurņa muskulatūras vingrināšana. 

Nezinu, kurš izdomāja, ka ragana lido ar slotu. Lai meitene vecuma grupā 45+ izkustinātu krūšu kurvi, nekas labāks par slotaskātu nav izdomāts (nelidot prom, bet vingrot!). Rokas izstieptas uz priekšu plecu platumā, rokās slotaskāts, viena roka no otras 40 cm attālumā. Divdesmit minūšu dažāda veida apļošana gan priekšā, gan augšā, gan aizlaižot slotas kātu aiz galvas. Neko veselīgāku es ieteikt nevaru.

Ja kāda no šī raksta lasītājām acīm pārskrēja manus ieteikumus kā sākt sportot vecāka gadagājuma vīriešiem, es par nūjošanu pavīpsnāju – sak, labāk jau vecim ņemt katrā rokā pa pilnai alus pudelei, turēt tās izstieptās rokās, un šādā paskatā nostaigāt desmit kilometrus. Ar meitenēm ir citādi. Es ļoti lūdzu, meitenes, ņemiet rokās pareizās nūjas un nūjojiet, cik ātri un enerģiski spējat! Bet pirms tam– apgūstiet nūjošanas tehniku pie instruktora! Nūjošana palīdzēs izkustināt krūšu un plecu muskulatūru. Nūjošanai ir vēl kāds būtisks aspekts – tā uzlabo elpošanas kustības tām plaušu daļām, kas parasti tiek izmantotas mazāk (es ticu, ka jūs nesmēķējat, bet atcerieties, ka smēķēšana samazina elpošanas apjomu atsevišķās plaušu daļās, tātad palielina vēža risku. Smēķēšana ir arī pasīvā smēķēšana, kad kāds cits smēķē jums blakus). Tātad, nūjošana ir laba lieta astmas, hroniska bronhīta, emfizēmas un citu elpošanas sistēmas slimību ārstēšanai, kā arī profilaksei. 

Trešais padoms kustībām ir iegādāties vīrieti vai suni. Vislabāk, ja vīrietis ir pēc profesijas fizioterapeits, un jūs savas sporta gaitas sākat, divas vai trīs reizes nedēļā apmeklējot fizioterapeita nodarbības. Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kas uzstāda fizioterapijas diagnozi un ārstē visu vecumu indivīdus, sākot ar jaundzimušajiem un beidzot ar visvecākajiem, kuriem ir medicīniskas problēmas vai citi funkcionāli traucējumi, kas ierobežo viņu spēju ikdienā kustēties un veikt ikdienas aktivitātes. Fizioterapeita darbības mērķis ir uzlabot cilvēka dzīves kvalitāti, mazināt sāpes un atjaunot funkciju. Nav tādas slimības, kad nebūtu nepieciešama vingrošana fizioterapeita vadībā, un es ieteiktu katras slimības ārstēšanai muskuloskeletālo fizioterapiju, proti, darbu ar skeleta muskuļiem, bet jo īpaši, ja sievietei ir muguras sāpes, artrīts, urīna nesaturēšana, dedzināšana, gadījusies trauma sportā un darba vietā, kā arī visdažādākie kustību traucējumi. Šajā kategorijā jāiekļauj arī rehabilitāciju pirms un pēc operācijas. 

Suns vismaz vienā jomā ir labāks palīgs kustībai par fizioterapeitu. Pie fizioterapeita meitenes labprāt aiziet reizi vai divas reizes nedēļā, bet suni pastaigāties jāved katru dienu vairākas reizes. Būtu labi, ja suns pats būtu kārs uz staigāšanu, skriešanu un peldēšanu.  

Vairāk sportot un vingrot, mazāk ēst: zaudēt lieko svaru

Cik daudz fizisko aktivitāšu meitenei 45+ nepieciešams, lai zaudētu svaru? Katrs no mums ir atšķirīgs tajā, cik ātri kustība sadedzina kalorijas. Labākais veids kā zaudēt svaru, ir apvienot veselīgu ēšanu ar vingrošanu. Ārsta uzdevums ir savai pacientei iemācīt kā samazināt svaru, vienlaikus mazāk ēdot un vairāk kustoties. Kustības un ēšana nosaka ķermeņa svaru, bet šo nodarbību attiecību jeb kaloriju bilance norāda, cik kaloriju par daudz uzņemts un cik tauki nogulsnēsies vēdera priekšējā sienā, uz dibena vai (holesterīna veidā) asinsvadu iekšējās sieniņās. Katram cilvēkam ir savs fiziskās aktivitātes līmenis, pie kura viņš svarā vairs nepieņemas – lieko kalorāžu izvada caur resno zarnu. Ir pieņemts uzskatīt, ka šāds kustību apjoms ir 10 000 soļu dienā ar noteikumu, ka vismaz daļa no šiem soļiem veikta tik ātri, ka izraisa svīšanu. 

Iepirkšanās lielveikalā, ēdiena gatavošana, trauku mazgāšana, veļas izkāršana un gludināšana, istabas tīrīšana un citas rūpes un raizes nav fiziskas aktivitātes, kaut arī ir nogurdinošas. Ar šīm nodarbēm svars nemazināsies, sirdsdarbība neuzlabosies, veselība nenostiprināsies.

Patiesajām fiziskajām aktivitātēm ir jābūt papildus šīm parastajām ikdienas aktivitātēm, un arī papildus tālajam piecminūšu pārgājienam no autostāvvietas vai sabiedriskā transporta pieturas līdz darbam.

Nekas nav sliktāks par stāvēšanu un sēdēšanu. Ja jūsu darbs ir piketēt pie Saeimas stāvot, atcerieties – tas ir ļoti slikts darbs, labāk staigājiet Saeimai apkārt ātriem soļiem. Ja jūsu darbs ir sēdēt Saeimā, tas arī nav labs darbs, to vajag visu laiku pārtraukt, steidzoties uz tribīni un atpakaļ ātrā noteiktā vai pat palēciena solī. 

Svarā krišanās tikai ar ēšanas samazināšanu ir absurda. Badojoties organisms sākotnēji noārda muskulatūru, kā rezultātā ievērojami samazinās vielmaiņa. Svara regulācijai proporcionāli jāsamazina pārmēru ēšana (pierīšanās!) un jāpalielina kustību apjoms – jāsporto. Tajā pašā laikā nav iespējams vecumdienās atgriezties sportā un tikai ar sportiskām aktivitātēm samazināt svaru. Pienācis laiks no ēdienkartes svītrot saldumus, miltu produktus, saldinātos dzērienus, alu, samazināt uzturā dzīvnieku taukus.

Padomi meitenēm, kas vēl joprojām lasa šo rakstu

Tām, kas ar lasīšanu tikušas tik tālu (mana ideālā lasītāja šo nodarbi ir pārtraukusi pēc pirmās lasāmgabala daļas, ir jau uzāvusi sporta kurpes, paķērusi nūjas un devusies 15 kilometru pastaigā gar jūru), vēlos atgādināt, ka fiziskās aktivitātes gados vecākām sievietēm piedāvā daudz priekšrocību : muskuļu un kaulu zuduma novēršanu, krišanas risku mazināšanu un izvairīšanos no lūzumiem, diabēta un sirds slimību attīstības kavēšanu, artrītisku sāpju un locītavu pietūkumu mazināšanu, vārdu sakot – palīdz jums justies labi un vairāk baudīt dzīvi, palīdz ilgāk palikt neatkarīgai. Un lai to sasniegtu,

jāsāk ar mazumiņu – vismaz reizi dienā pusstundu ar aerobu aktivitāti. 

Ja meitene bijusi fiziski aktīva pirms 45 gadiem, tas, protams, ir lieliski. Bet, pat tad, ja līdz šim nekas nav darīts, nav par vēlu sākt. Fiziskās aktivitātes ir labākais līdzeklis kā sadzīvot ar menopauzes simptomiem. Vingrojumu un sporta iedarbība ir tik spēcīga, ka tā labvēlīgi ietekmē ikvienu fizioloģisko sistēmu ķermenī. Un atkal nonāku līdz ieteikumam– izturības treniņi jeb aerobas aktivitātes katru dienu. 

Šos izturības treniņus jeb aerobās aktivitātes ārsti un sieviešu žurnāli mēdz saukt par kardioslodzēm, kad kustība liek sievietei elpot intensīvāk, bet sirdsdarbība paātrinās. Labas aerobiskas kustības ir tādas, kad tiek kustināts viss ķermenis, proti, iespējami daudz muskuļu vienlaikus.

Aeroba vingrošana baseinā vai zālē ir ļoti labs pasākums, jo lielākoties šīs nodarbības vada profesionāļi, kas sporta akadēmijā vai Rīgas Stradiņa universitātē šīs zināšanas ir apguvuši. Ļoti būtiski aerobā treniņā būtu izturēt „sarunu pārbaudi”, proti, turpināt sarunāties ar pārējām vingrotājām un treneri. 

Nav izturības jeb aeroba treniņa bez stiepšanās vingrinājumiem, tie palīdz uzturēt elastību un kustību diapazonu locītavās. Tie samazina traumu un muskuļu sāpīguma risku. Gan joga, gan pilates lielākoties ir stiepšanās vingrinājumi, kas palielina ķermeņa izturību un stabilitāti.  

Tad, kad šis mazumiņš ir sasniegts dažu mēnešu laikā, vajadzētu lēnām pievērsties spēka treniņiem. Muskuļu stiprināšanas nodarbes ietver vingrojumus ar trenažieriem, svariem, kā arī sava ķermeņa svara izmantošanu kā trenažieri. Spēka treniņa laikā būtu jāveic dažādi vingrinājumi, lai darbotos visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas – kājas, gurni, mugura, krūtis, vēders, pleci un rokas. Spēka treniņi svaru vai trenažieru zālē uzlabo izturību un stāju, stiprina kaulus, mazina muguras traumu risku un palīdz saglabāt tonusu. Nevajadzētu sākumā pārspīlēt ar svara bumbu un stieņu svaru, un vingrinājumus veikt skaitā līdz 10. 

Es neticu tiem trenažieriem un vingrošanas ierīcēm līdzīgajiem dzelžiem, kas it kā bērniem un sportotgribētājiem tiek uzstādīti dzīvojamo namu pagalmos un parkos. Labāk tomēr izvēlēties labu sporta zāli ar korektiem trenažieriem, zviedru sienām, fizioterapijas bumbām, paklājiņiem. Ja atcerieties šā raksta vidusdaļu – nav svarīgāka uzdevuma sportošanai kā novērst asins un limfas stāzi krūšu kurvī un iegurnī. Tas attālina vēzi un sirds slimības. 

Vecs mediķu joks: ja tev ir 45 gadi, ja tu no rīta pamosties un tev nekas nesāp, tātad tu esi miris 

Manai lasītājai ir 45 un mazliet gadi, viņai šis tas sāp, bet viņa apzinās, ka jādzīvo būs līdz vecuma grupai 95+, viņa vēlas sākt sportot, lai nākamos 40 vai 50 gadus būtu gana jauna, sprauna un nekļūtu kādam par nastu. Tātad, viņai jāsāk sportot šodien.

Ar ko vajadzētu sākt?

Ar nelielu algoritmu: 

• pārbaudīt savu veselību, īpaši, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, lieks svars, cukura diabēts. Konsultācijai par šiem jautājumiem izvēlēties ģimenes ārsti, kas ir pozitīvi noskaņota kustībām un sportam. Pieredze liecina, ka arī ārstes vecuma grupā 45+ būtu jāmēģina pierunāt uz vingrošanu un sportošanu katru dienu – ja pacientei mazāk liekā svara kā ārstei, viņa savai pacientei var sportu neieteikt; 

• sportošanu sākt ar fizioterapeita apmeklējumu, pirmie divi mēneši sportošanas nozīmē staipīšanos, līdzsvara vingrinājumus, visu muskuļu un saišu iekustināšanu. Sportošanu jāsāk pakāpeniski, pa 5 minūtēm pagarinot treniņa ilgumu, bet tikai pēc tam biežumu un intensitāti;

• labāk sportot tur, kur kādam par sportu un fiziskām aktivitātēm ir kaut kādas zināšanas – sporta klubā, fitnesa studijā vai tautas sporta sacensībās;

• labs treniņš prasa labu naktsmieru. Ja esat trenējies ar lielāku slodzi – ļaujiet organismam kādu atelpas brīdi ar mazāku slodzi – piemēram, nedēļu sportojiet aktīvāk, nedēļu lieciet sev mazāku slodzi;

• nepārslogojiet sevi: sports vecāka gadagājuma cilvēkam ir prieks, nevis izsīkšanas iespēja. Labāk visu veikt ilgi un patīkami, nevis īslaicīgi un maksimālā režīmā. Vismaz pirmos divus mēnešus nemēģiniet trenēties ar pulsu virs 150 reizēm minūtē;

• sportošanai uz laiku metiet mieru, ja esat saaukstējies – drudzis un gripa nav labākais laiks sportam. Ja nu gadījusies operācija, pēc tās vajadzēs sportot un vingrot, taču formā būs jāatgriežas pakāpeniski. Atvēliet sev pietiekami daudz laika, lai atgūtos pēc traumām un slimības, atveseļošanās var prasīt ilgāku laiku; 

• sportošana un vingrošana ir brīnišķas nodarbes, kas uzlabo veselību, taču labumu derētu iegūt bez sāpēm. Ieklausieties savā ķermenī! Neignorējiet sāpes! Sāpes ir organisma aizsargreakcija. Tās var liecināt par traumu, agrīna ārstēšana novērš nopietnākas problēmas. Nelietojiet pretsāpju līdzekļus, lai sportotu – labāk mainiet sporta veidu, parasti locītavas nesāp peldot;

• neaizmirstiet iesildīties un izstaipīt muskuļus un saites pirms jebkura treniņa. Tātad – pirms sportojiet vai vingrojiet, iesildieties, bet pēc treniņa ar kustību atdziestiet. Pastaigājieties pirms ātras pastaigas, bet noteikti pirms skriešanas vai slēpošanas;

• izmantojiet labu aprīkojumu, pats galvenais sportā ir labi apavi. Katram sporta veidam ir piemēroti apavi, kas ne tikai palīdz sasniegt labākus rezultātus, bet ļauj izvairīties no traumām;

• ievērojiet klimatiskos apstākļus. Ģērbties vienkārši, tiecoties pēc komforta, ērtības un drošības nevis stila. Aukstā laikā apģērbam ir jāsaglabā siltums. Karstā laikā samaziniet slodzi un lietojiet vairāk šķidruma. Smoga laikā neskrieniet pa pilsētas ielām;

• nevajag ēst divas (labāk trīs) stundas pirms sportošanas vai vingrošanas. Lietojiet uzturā vairāk balastvielu. Sporta pasākumi nav paredzēti, lai pēc tiem pierītos. Neaizmirstiet sporta pasākumu laikā dzert ūdeni, lietojiet vairāk šķidruma, īpaši siltā laikā. Vislabākais dzēriens sporta sacensību laikā ir izotonisks sporta dzēriens. Alus nav sporta dzēriens. 

• regulāri sportojiet un vingrojiet. Ja vien neesat slima vai traumēta, centieties trenēties katru dienu, bet ar vieglākiem treniņiem nomainiet grūtākos treniņus. Sports vecumā ir nozīmīgs veselības veicinošs faktors. Sportot nekad nav par vēlu. Medikamentu lietošana nekad nav kontrindikācija fiziskām aktivitātēm;

• mainiet savu sportisko nodarbību veidu – jums vairs nav jāsasniedz izcili rezultāti vienā sporta veidā, bet kustību dažādošana palīdz saglabāt jauneklīgu attieksmi pret sportu. Ja ir iespējams, nedēļā trīs reizes brauciet ar velosipēdu, divas reizes nūjojiet vai skrieniet, divas reizes vingrojiet. Vislabākā vingrošana ir ūdens aerobika vai staipīšanās un līdzsvara vingrojumi pie fizioterapeita;

• grupā sportot vienmēr ir jautrāk un patīkamāk. Izvēlieties sporta pasākumus, kas sniedz prieku arī ar komunikāciju, piemēram, kalnu slēpošanu ziemā vai laivošanu vasarā;

• ja jums ir iespēja, trenējieties brīvā dabā. Nav labāka seguma skriešanai kā priežu meža sūnas (mans ieteikums – izvēlieties www.magnets.lv)!  

• sportojiet un vingrojiet drošā vietā. Nav jēgas samazināt sirdslēkmes vai insulta risku, palielinot nejaušas traumas vai nāves risku;

• piespiediet kustēties un sportot savu vīrieti (vīru, mīļāko, priekšnieku un padoto) – sports un kustības samazina priekšdziedzera slimību attīstību un ievērojami samazina impotences risku. Galu galā, sports pagarinās jūsu vīrieša mūžu un jums mazāk mūža nogalē būs jādzīvo vienai. 

Vai sports nozīmē traumas un vai sportā var nomirt?

Protams, sports nozīmē traumas. Jebkurā gadījumā liekais svars skrējējam bendē ceļa un gūžas locītavas, tādēļ es pacientēm ar lieko svaru sākumā iesaku sportošanu sākt ar velobraucienu, airēšanu vai ūdens aerobiku (ūdenī ķermenim ir mazāks relatīvais svars uz kvadrātcentimetru). Jebkurā gadījumā pēc sportošanas mugura un pleci sāpēs, un būs brīži, kad sportošanu nāksies atlikt uz nedēļu vai vēl ilgāk. Un tomēr ieguvumi no kustībām būs daudz nozīmīgāki par šīm ligām. 

Vai vecāka sieviete var skriet maratonu? Vai viņa pēc maratona nenomirs? Uz šiem jautājumiem man nācies atbildēt itin bieži. Jā, sieviete var un drīkst skriet maratonu, bet es ikvienai vecākai meitenei neieteiktu šo izklaidi, ja skriešanas treniņu laiks bijis īsāks par 3 gadiem. Pirmajām sacensībām pēc vairāku mēnešu treniņiem vislabāk būtu jābūt susura distancē „Stirnu bukā”. Kāpēc tieši „Stirnu bukā”? Tādēļ, ka, mežā skrienot, var sevi pasaudzēt, atpūsties, paiet soļiem, nav skatītāju spiediena skriet iespējami ātri. Pie kam meža taka ir daudz draudzīgāka kāju cīpslām un locītavām nekā asfalta segums. 

Maratonskrējēji tiešām šad un tad mirst distancē vai pēc finiša: 1 uz 20000 startiem. Šī attiecība ir nemainīga jau daudzus gadu desmitus. Tā kā vīrieši skrien maratonu vairāk, viņi vairāk mirst. Bet šad un tad maratonā nomirst arī kāda sieviete. Labāk nomirt distancē, nekā pamperos sociālā nama gultā. 

Vīrieši sportisti visvairāk mirst autosportā, motosportā, alpīnismā, boksā un cīņas sporta veidos. Sievietes sportistes visbiežāk mirst jāšanā un alpīnismā. Attiecībā pret sportotāju skaitu jāšana Latvijā sievietēm ir traumatiskākais sporta veids. 

Ja vecāka gadagājuma vīri šad un tad nomirst arī veterānu basketbola vai hokeja treniņā vai spēlē, par sieviešu sportu šādu ziņu manā rīcībā nav, vismaz Latvijā ne.

Olimpiskais princips saka– piedalīties, nevis allaž uzvarēt. Latvijas Olimpiskā komiteja nozīmē ne tikai augstu sasniegumu sportu un medaļas, bet sportu no agras bērnības lidz sirmam vecumam ikvienam Latvijas iedzivotājam.

Latvijas iedzīvotāju veselība ir mūsu nācijas galvenā bagātība, bet kustība un sports ir nācijas veselības pamats.

Vēlējums Latvijai un visām dzīvespriecīgajām Latvijas sievietēm valsts dzimšanas dienā

Lai Latvijā sievietes sportiskas un veselas, lai ilgi veselīgi nodzīvoti mūža gadi, lai jums labs, zinošs, empātisks un gudrs ārsts, kas pats var daudz palīdzēt, bet allaž zina atrast to ārstu, kas tiešām visu zina par konkrēto slimību!

Lai jums labs fizioterapeits, kas iemāca kustību un līdzsvaru! Lai mums fiziski un garīgi veselīga tauta!