Panikas lēkme – kas ir šī briesmone un kā ar to tikt galā?

Annika Niedrīte, VAKARA ZIŅAS

VIŅA vienmēr ir pēkšņa un neparedzama. Ierodas negaidīti un atstāj mani pilnīgi iztukšotu, bezspēcīgu un jau gaidošu nākamo apciemojumu.

Pirmo reizi VIŅA mani apciemoja, kad sēdēju vannā. Tikšanās beidzās ar to, ka ātrā palīdzība aizveda mani uz slimnīcu… Pēc tam reizēm VIŅA uzradās, man braucot tālsatiksmes autobusā, un kopā ar VIŅU nespēju turpināt braucienu. Izkāpu tuvākajā pieturā vai pat palūdzu izlaist tūlīt pat. Citreiz VIŅA ierausās pie manis gultā un lika kratīties drebuļos.

Viņa – tā ir panikas lēkme. Vai vienkārši – PL. Kas īsti ir šī briesmone, kas pēc viena vai vairākiem apciemojumiem bieži vien liek saviem upuriem arvien vairāk sašaurināt dzīves telpu – mazāk iziet sabiedrībā, izvairīties no braukšanas sabiedriskajā transportā, pat nonākot līdz tam, ka cilvēks vispār baidās iziet no mājas?

Mazliet no teorijas

Pēc psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas (DSM-IV), par PL sauc pēkšņas intensīvas bailes vai diskomfortu savienojumā ar vismaz četriem vai vairāk noteiktiem simptomiem. PL intensitāti sasniedz aptuveni 5-10 minūšu laikā. Pēc lēkmes aktīvās fāzes beigām trauksmes sajūta var saglabāties vēl stundu.

Lēkmju biežums, intensitāte un simptomu klāsts katram cilvēkam var būt atšķirīgi. Turklāt, piedzīvojot pirmo PL, cilvēks parasti pieņem, ka cieš no kādas slimības un piedzīvojis tās izpausmes. Piemēram, pārcietis infarktu vai stenokardijas lēkmi. Protams, vispirms rūpīgi jāpārbauda fiziskā veselība, jāveic diagnostiskie izmeklējumi, lai izslēgtu citas slimības ar tādiem pašiem un līdzīgiem simptomiem.

Lai gan speciālistiem nav vienota viedokļa par PL cēloņiem, tās izcelsmes ierosinātāji arvien vēl tiek pētīti, par pašu PL ir skaidrs. Tās simptomi tiek iedalīti fiziskos un psiholoģiskos.

Fiziskie simptomi

• Paātrināta sirdsdarbība, sirdsklauves;
• Pastiprināta svīšana;
• Drebuļi, trīcēšana;
• Apgrūtināta elpošana, elpas trūkums, smakšanas sajūta, kamols kaklā, paātrināta elpošana (hiperventilācija);
• Sāpes un diskomforts kreisajā krūškurvja pusē;
• Galvas reibšanas sajūta, nestabilitāte, viegluma sajūta galvā vai stāvoklis pirms ģībšanas;
• Tirpšanas, sastinguma vai durstīšanas sajūta (piemēram, rokas un kājas kļūst aukstas);
• Karstuma vai aukstuma viļņi;
• Slikta dūša vai cits ar gremošanas orgāniem saistīts diskomforts (piemēram, bieža vajadzība apmeklēt labierīcības).

Psiholoģiskie simptomi

• Bailes zaudēt kontroli;
• Bailes sajukt prātā;
• Bailes nomirt;
• Bailes, ka panikas lēkmes atkārtosies;
• Derealizācija (nerealitātes sajūta), depersonalizācijas izjūta (grūti sajust sevi).

No PL Eiropā cieš vidēji divi procenti iedzīvotāju. Lai gan tās var rasties cilvēkiem gandrīz jebkurā vecumā, visbiežāk tās attīstās vecumā no 18 līdz 45 gadiem, bet vidējais slimības sākuma vecums ir 24 gadi. PL līdz pat divām trim reizēm biežāk sastopamas sievietēm.

PL ārstēšanai lieto psihiatra nozīmētos medikamentus, psihoterapiju vai to kombināciju. Prakse liecina, ka PL ārstēšanai ieteicama kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) vai psihodinamiskā terapija.

Kā tikt galā ar panikas lēkmi

Ar laiku katrs, kuram ir šāda «draudzene», sev atrod vislabākos paņēmienus, kā saīsināt un padarīt vieglāku nelūgtās viešņas apciemojumu. Aplūkosim, no kāda ideju klāsta pasmelties. Izmantoti psiholoģes Leksijas Šmitas, rakstnieces un grāmatu par depresiju autores Terēzes Borčardas un citu speciālistu padomi, kā arī PL «draugu» ieteikumi no personīgās pieredzes.

Elpošana

• Pievērs uzmanību savai elpošanai un vēro to – tas ļaus novērst uzmanību no PL attīstības prātā uz sajūtām ķermenī.
• Dziļā elpošana – uzliec vienu roku uz vēdera, otru – uz krūtīm. Lēnām un dziļi ieelpo gaisu vēderā, cenšoties, lai roka uz vēdera paceltos, it kā tu piepūstu ar gaisu balonu. Papūlies, lai roka uz krūtīm nekustētos, elpo tikai ar vēderu. Lēnām izelpo, sajūtot, kā roka uz vēdera pamazām nolaižas tā, it kā balons izlaistu gaisu.
• Elpošana uz 4-7-8: lēnām ieelpo, skaitot līdz četri. Aizturi elpu uz septiņām sekundēm, tad lēnām un viegli astoņas sekundes izelpo. Atkārto tik, cik jūties komfortabli. Ja tāda kombinācija nav piemērota tavu plaušu ietilpībai, veic vingrinājumu ar atbilstošākiem intervāliem.
• Piepūt iedomātu ziepju burbuli. Iedomājies, ka tev jāpūš iedomātajā ziepju burbuļu pūšamā aplītī. Uzmanīgi – lai «burbulis» nesaplīstu pirms laika! Saliec lūpas «tūtiņā» un vienmērīgi, bet spēcīgi izelpo piecas sekundes.
• Filmās redzēts, ka šādos gadījumos dod elpot papīra maisiņā. Tas patiešām var palīdzēt.

Ķermenis

• Pievērs uzmanību savam ķermenim. Sāc «skenēt» ķermeni – kā jūtas rokas – aukstas, siltas, pirksti savilkti; kā jūtas kājas – kā akmens, kā no vates utt.
• Sajūti savas pēdas uz grīdas vai zemes. Nostājies un stingri ar pēdām «ieaudz» grīdā, noauj kurpes un uzkāp ar pēdām uz zemes vai grīdas, iztēlojoties, ka tavas kājas ir ēkas balsti. Lēnām staigā pa telpu, mēģini sajust katru pēdas kontaktu ar virsmu. Nofiksē, kura pēdas daļa pirmā pieskaras zemei ​​un kur jūti spiedienu. Izjūti brīdi, kad tu balansē uz vienas kājas, pirms nākamajā solī nolaid pēdu.
• Burtiskā nozīmē sazemējies – apgulies uz grīdas vai zemes. Sajūti, kur tieši virsma pieskaras ķermenim, kuras ķermeņa daļas to jūt un koncentrējas uz šo spiediena sajūtu. Pamani apkārtnes vibrācijas.
• Kusties! Pašūpo kājas, kustini rokas un pirkstus. Sajūti muskuļu spēku, to saspringumu un atslābināšanos kustoties.
• Ritms. Sit ar kāju pa grīdu, pieklauvē ar pirkstiem pa galdu, stiklu vai virsmu, kas rada mīkstu skaņu. Atrodi patīkamu skaņu, izveido ritmu, koncentrējies uz katras skaņas sākumu un beigām.
• Iesaisti darbībās visas ķermeņa daļas. Paravē, sāc adīt, padarbojies ar kinētiskajām smiltīm, mālu vai plastilīnu, mazgā traukus, saloki drēbes plauktā utt.
• Ieej dušā vai vannā. Pamani katru detaļu – ko jūt tava plauksta, kad pieskaras rokturim un jaucējkrānam? Ieklausies skaņās, ko rada ūdens, un ķermeņa sajūtās no tā pieskāriena.
• Uzvāri tasi tējas, kafijas vai karstas šokolādes. Lēnām veic visas darbības, pamanot katru ķermeņa kustību un sajūtu – pirksti saspiež tējkannas rokturi; piepildoties tējkanna tavā rokā kļūst arvien smagāka utt.
• Apskauj sevi cieši, cieši vai palūdz, lai kāds apskauj tevi.
• Paberzē rokas un kājas, pārvietojoties no apakšas uz augšu no kājām uz gurniem un no augšas uz leju no pleciem līdz plaukstām.
• Saberzē plaukstas, lai tās paliek siltas. Nēsā līdzi īpašu gumijas bumbiņu, kuru saspiest, ripināt starp plaukstām.
• Seju jāmēģina atvēsināt (atvērt logu, ieslēgt aukstā gaisa ventilatoru, noskalot seju ar aukstu ūdeni).
• Aizver acis – tā vismaz uz brīdi dosi atelpu smadzenēm.
• Sasprindzini un pēc tam atslābini, sākot no pēdām un, virzoties uz augšu, līdz galvai dažādu ķermeņa muskuļu grupas.
• Iedzer 100-150 g auksta ūdens.
• Sāc košļāt košļājamo gumiju (vēlams ar mentolu).
• Mēģini izkustināt sienu – atspiedies ar rokām pret sienu un spied pret to ar visu ķermeni 5-10 sekundes.
• Ieņem «Supermena pozu» – nogulies uz vēdera, izstiep rokas sev priekšā un paliec kādu brīdi tādā pozā.
• Sapurinies – sapurini rokas, kājas, visu ķermeni kādas 5-10 minūtes.

Apkārtne

Droši vien apkārtnē atrodas kaut kas, kas varētu atgriezt pašreizējā brīdī un novirzīt uzmanību no PL.

• Skaļi vai klusi apraksti telpu, telpas daļu vai objektu.
• Atrodi tuvumā lietu ar noteiktu ornamentu un mēģini to uzzīmēt. Piemēram, vari mēģināt pārnest uz papīra paklāja rakstu vai lokus, kas manāmi koka galda virsmā.
• Izvēlies formu (trīsstūris, aplis, kvadrāts) un mēģini atrast ap sevi visus šī veida priekšmetus. Tāpat ar krāsām – piemēram, atrast telpā visu sarkano.
• Dodies ārā (vai sameklē logu, pa kuru skatīties) un atrodi jebkuru objektu. Piefiksē pēc iespējas vairāk informācijas par šo objektu. Pamani, kā uz to krīt gaisma, kur veidojas ēna utt.
• Ja atrodies publiskā vietā, aplūko apkārtējos cilvēkus un mēģini raksturot viņu izskatu, uzminēt viņu profesiju vai to, kurp viņi tagad dodas.
• Nēsā līdzi sazemēšanās objektu – akmentiņš, stikla lodīte, figūriņa vai jebkura cita lieta, kas saistās ar labām atmiņām un izsauc pozitīvas emocijas. Ja rodas vajadzība to paturēt rokās, pievērs uzmanību objekta detaļām un domās tās apraksti, piefiksē visas sajūtas.
• Uzvelc savu iemīļoto mājas apģērbu un piefiksē tā tekstūru, krāsu, smaržu. Cieši ietinies segā vai pledā.
• Ieelpo kādu patīkamu smaržu – smaržas, ziepes, losjons, tēja, ēteriskās eļļas utt.

Novērs domas

• Pieskaiti nullei septiņi, cik vien tālu spēj (vai jebkuru citu intervālu): nulle, septiņi, četrpadsmit, divdesmit viens, divdesmit astoņi…
• Padomā par šodienu. Atgādini sev, kāds datums, nedēļas diena, mēnesis, gads, diennakts laiks un kur tu atrodies. Atgādini sev, ka esi šajā brīdī, ka esi drošībā. Pavēro gadalaiku, kas ir aiz loga. Nosauc adresi, kurā pašlaik esi.
• Uzspēlē ar sevi spēli «kategorijas»: izvēlies, piemēram, pārtiku un mēģini nosaukt vismaz 10 objektus no šīs kategorijas. Var izmantot alfabētu un mēģināt nosaukt objektus no šīs kategorijas katram alfabēta burtam, sākot ar A, B, C utt.
• Ja iespējams, ieslēdz mūziku, sāc dziedāt līdzi.
• Sāc skaļi izteikt visu, ko dari. Runā ar sevi, atbalsti un uzmundrini sevi.
• Ja iespējams, piezvani/uzsāc sarunu ar kādu.

• Pārslēdz prātu uz problēmu risināšanu, mācies svešvalodu, atkārto vārdus, frāzes, kas iepriekš ierakstītas diktofonā vai tālrunī esošajā lietojumprogrammā. Nēsā līdzi krustvārdu mīklu. Vari izkrāsot tam paredzētus attēlus. Parastā spēle «Tetris» arī aizvedīs tavu prātu prom no PL.
• Ja lēkme sākas, esot uz ielas, sāc skriet, skaiti mašīnas vai kokus – fokusē uzmanību uz kaut ko citu.
• Ja lēkme sākas publiskā pasākumā un ir tāda iespēja, sāc staigāt, skaiti krēslus vai cilvēkus ar noteiktu matu krāsu.
• Ja ir kāds mājdzīvnieks, pieskaries viņam un runā ar viņu.

Jāatceras, ka padomu izmantošana nevar novērst PL, tikai palīdzēt samazināt tās ilgumu un intensitāti. Liela nozīme ir profilakses pasākumiem:

• Pārliecinies, ka dienas un miega režīms ir pareizs;
• Pārskati savu uzturu un ēšanas paradumus; samazini alkohola un cukura patēriņu;
• Atrodi laiku pastaigām svaigā gaisā un citām fiziskām aktivitātēm;
• Palīdzēt var nomierinošas peldes, ārstniecības tējas – kumelītes, baldriāna, relaksējoša mūzika un meditācija.

Galvenais – saprast, ka ar VIŅU var ne tikai «sadraudzēties», bet arī uzveikt. Lai izdodas!

Iesaka speciālists, Dr. med., psihoterapeits Tarass Ivaščenko

Dažas lietas, ko der atcerēties:

• Jāatceras, ka no panikas lēkmes nevar nomirt.
• Katram cilvēkam ir viņam piemērotākais ārstēšanas veids.
• Ne vienmēr jālieto zāles, dažreiz tās var nēsāt līdzi tikai drošībai.
• Režīmam ir svarīga nozīme ārstēšanā: regulāras ēdienreizes ar pietiekamu antioksidantu un mikroelementu daudzumu, miegs, fiziska slodze un laiks emocionālai atslodzei.
• Jārūpējas par sevi: jāvelta laiks sev, atpūtai, pozitīvām emocijām un saskarsmei ar tuviem cilvēkiem.
• Par laimīgiem un veseliem cilvēkiem mūs padara labvēlīgas un kvalitatīvas attiecības.
• Sociālā mijiedarbība ir laba, bet vientulība mūs «nogalina». Ir veselīgi parunāt ar tuviem cilvēkiem .
• Psihiatrs vai ārsts psihoterapeits var palīdzēt izvēlēties piemērotākās zāles.
• Jāpārskata savs dzīvesveids un paradumi.

Puaro.lv sadaļā “WHO IS WHO” esam apkopojuši politiķu CV. Šeit varat uzzināt, cik izglītoti ir Saeimas deputāti un  ministri, kā arī valsts amatpersonas, viņu parādsaistību apjomu, iepriekšējo pieredzi, partiju maiņu un citus sasniegumus.

Savukārt to, kurš patiesībā nosaka, kas notiek Latvijā, kurš ir ietekmīgs, kurš bagāts, bet kurš gan viens, gan otrs, uzziniet mūsu jaunajā sadaļā “Ietekme un nauda”.

Izsakiet savu viedokli komentāros un sekojiet mums  Facebook ,   Twitter,  Youtube un Instagram!