Kā ātri iemigt un īsā laikā izgulēties

Kā ātri iemigt, lai pagūtu izgulēties pirms darba nedēļas – jautājums, uz kuru vakarā pēc saulītē pavadītām brīvdienām atbildi meklē ne viens vien.

Nakts. Pulkstenis ir trīs, bet jūs joprojām grozāties no viena sāna uz otru. Tas atkārtojas jau kuru reizi. Pa šo laiku esat paguvis izdomāt miljons trāpīgu variantu, kā varējāt atbildēt priekšniekam, kurš tik netaisnīgi „uzbrauca” jums, vai vismaz saplānojis nākamajā nedēļā paveicamos darbus. Tikai miegs kā nenāk, tā nenāk.

Jūs neesat izņēmums: statistika liecina, ka aptuveni puse Zemeslodes pieaugušo iedzīvotāju cieš no bezmiega. Tas gan ir vājš mierinājums jūsu organismam. Izņemot sagurumu un izklaidību (jāatgādina, ka tas ir īpaši bīstami, ja jums jāsēžas pie stūres), miega trūkums pazemina imunitāti un paaugstina sirds slimību risku. Turklāt, ja neesat kārtīgi izgulējies, jums kārojas apēst kādu speķa šķēlīti, un trekna ēdiena izraisītās sekas nepavisam nav tas, kas jums vajadzīgs.

Liecieties gulēt ierastajā laikā pat tad, ja no rīta agri jāceļas

Ja esat radis aizmigt vienā un tajā pašā laikā, iemigt agrāk būs diezgan grūti. Neveiksmīgi mēģinājumi piespiedu kārtā iemidzināt sevi izraisa stresu. Jūs grozīsities gultā ilgāk nekā parasti, turklāt miegam atliks pat mazāk laika nekā tad, ja ievērosiet savu ierasto režīmu. Turklāt, jo ilgāk jūs nespējat iemigt, jo stabilāk jūsu organisms asociē gultu ar vietu, kas drīzāk paredzēta nomodam. Īsāk sakot, pat tad, ja modinātājs ir jāuzstāda uz pieciem rītā, liecieties gulēt tikai tad, kad jums patiešām nāk miegs, un ne minūti ātrāk.

Atslābinieties ar glāzi vīna vakariņās, nevis pirms miega

Jā, no alkohola bieži vien uznāk miegs, tas ir nenoliedzami. Taču iedzert pirms miega, turklāt daudz, ir slikta doma. Tas novedīs pie tā, ka jūs, visdrīzāk, naktī vairākkārt modīsieties, bet no rīta būsiet augšā agrāk nekā paredzēts. Zinātnieki pagaidām nav pilnīgi noskaidrojuši, kāpēc tā notiek, bet, spriežot pēc visa, mēs mostamies tad, kas organisms ir sašķēlis saņemto alkoholu. Lai pārstrādātu vienu devu, tam nepieciešama aptuveni stunda. Tātad, ja esat izdzēris divus kokteiļus, pēc divām stundām jums var rasties miega problēmas, tāpēc ir jēga likties gulēt ne agrāk kā pēc 2,5 stundām.

Nenovediet sevi līdz spēku izsīkumam vakara treniņos

Vismaz intensīvi netrenējieties tieši pirms miega. Lai gan jutīsieties pilnīgi izsmelts, slodze būs pārāk uzbudinājusi smadzenes. Sasprindzinājums un augstā iekšējā temperatūra neļaus jums laikus nomierināties un normāli aizmigt. Centieties beigt treniņu vismaz četras stundas pirms miega, uzreiz pēc tam ejiet vēsā dušā, lai ātrāk atvēsinātos.

Izvēdiniet istabu pirms gulētiešanas

Vēsā telpā mēs aizmiegam ātrāk un guļam ciešāk — tāda ir organisma īpatnība. Aizmigšanas procesa laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, un, jo ātrāk tas notiek, jo ātrāk jūs nonāksiet Morfeja apskāvienos. Pirms gulētiešanas ieejiet siltā vannā vai dušā un, pirms dodaties uz guļamistabu (gaisa temperatūrai tajā jābūt par aptuveni 3 °С zemākai par dienas komforta temperatūru), uzvelciet siltu pidžamu un īsās zeķītes. Izģērbieties un uzreiz palieniet zem segas. Tā jums iemiegot nebūs par aukstu un uz rīta pusi nenosvīdīsiet.

Noskaidrojiet, cik stundu miega ir nepieciešams jūsu organismam

Izdaudzinātās astoņas stundas miega nebūt nav visiem pieņemama norma. Kādam pietiek ar piecām stundām, cits nespēj pilnvērtīgi funkcionēt, ja nav nogulējis divpadsmit stundu. Lai saprastu, kāda ir jūsu individuālā miega norma, sagaidiet atvaļinājumu un pavērojiet, cik stundu jūs vidēji guļat, kad nav jāmostas līdz ar modinātāja zvanu. Vai paeksperimentējiet, veltot miegam no septiņām līdz astoņām stundām un pavērojiet, kad jūtaties patiešām atspirdzis. Kad esat noteicis individuālo optimālo miega ilgumu, turpmāk atbilstoši tam veidojiet savu režīmu.

Nemēģiniet iemidzināt sevi lasot

Ja esat atmodies nakts vidū un nevarat aizmigt, palīdzēt nespēs pat „Mērnieku laiku” lasīšana. Iespējams ka problēma tikai samilzīs. Jūs taču nevarat lasīt bez apgaismojuma, vai ne? Bet gaisma nomāc „miega hormona” melatonīna sintēzi. Aizmirstiet arī par klēpjdatoru, viedtālruni un citām elektroniskām ierīcēm: to izstarotā zilā gaisma ir melatonīna lielākais ienaidnieks, un tā vietā, lai beidzot atslēgtos, jūsu smadzenes azartiski sāks apstrādāt saņemto informāciju. Tā ka, ja miegs neparko nenāk, lieciet malā visu savu „aprīkojumu” tajā skaitā elektronisko grāmatu, un dariet kaut ko tiešām atslābinošu. Paklausieties klusu, mierīgu mūziku, galu galā, paskaitiet aitas — šī senču metode joprojām ir efektīva.

Organismam ir nepieciešamas 90 minūtes, lai sasniegtu ātrā miega stadiju, kas ir kritiska mūsu veselībai.

Pilnīga atslābināšanās

Viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem ir stress. Ja tas attiecas uz jums, pirms miega veiciet dažus psihologu ieteiktos vingrinājumu.

Atrodoties gultā, nostājieties uz ceļiem, bet pēc tam apsēdieties uz papēžiem. Izvērsiet ceļgalus gurnu platumā, kāju lielajiem pirkstiem jāsaskaras. Lēni noliecieties uz priekšu un nolaidiet zemāk pieri. Izstiepiet rokas uz priekšu vai gar ķermeni. Pilnīgi atslābinieties, sajūtot, kā rumpis pagarinās, kļūst smagāks un nolaižas arvien zemāk. Atslābiniet acis, kakla un plecu muskuļus. Sekojiet elpošanai — tai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Katras ieelpas laikā sekojiet tam, kā paplašinās krūšu kurvis, bet izelpojot sajūtiet, kā zūd saspringtība. Šajā stāvoklī ķermenis atdziest, kļūst smags un inerts, bet nemierīgās domas pamazām atkāpjas. Tas ir tieši tas, kas vajadzīgs pirms miega. Veiciet vingrinājumu katru dienu pirms miega piecas līdz desmit minūtes.

Ērti atgulieties gultā un pilnīgi atslābinieties, Ieelpojiet, izelpojiet un aizveriet acis. Minūti vienkārši guliet un atslābinieties, bet pēc tam sāciet vērot sajūtas dažādās ķermeņa daļās. Tā var būt smaguma, viegluma, savilktu muskuļu, durstīšanas sajūta u. tml. Sāciet ar pēdām, pēc tam pārejiet uz kājām, iegurni, vēderu, krūšu kurvi, rokām, pleciem, kaklu un galvu. Neaizmirstiet par muguru un sāniem. Nevērtējiet sajūtas — tikai seciniet, ka tās ir radušās. Ja nemierīgās domas novērš uzmanību no relaksācijas (stresa gadījumā tā ir parasta parādība), uzmaniet elpošanu, bet pēc tam atkal pievērsieties ķermeņa sajūtām. Nenervozējiet, ja nespējat pilnībā atslēgties. Uztveriet to it kā no malas, vienkārši konstatējiet: „Manas smadzenes apdomā.” Ļaujiet tām apdomāt, tāpat kā ļaujat kuņģim sagremot barību — bez apzinātas līdzdalības. Šis process prasa zināmas iemaņas, tāpēc nekrītiet izmisumā, ja sākumā kaut kas neizdodas. Veiciet vingrinājumu katru dienu pirms miega piecas minūtes.

Nakts maiņa

Neliecieties gulēt, ja esat izsalcis: tukšs kuņģis signalizē smadzenēm, ka šis nav piemērots laiks gulēšanai. Tomēr arī pārlieku pieēsties pirms miega nav prāta darbs.

Apēdiet:
Banāni, Indijas rieksti un zaļie lapu dārzeņi satur kāliju un magniju, kas ir dabiski muskuļu relaksanti.

Pilngraudu sausmaizītes droši var uzskatīt par dabisku nomierinošu līdzekli — tajās esošie B grupas vitamīni pazemina stresa līmeni.

Pat viegla organisma atūdeņošanās var jūs pamodināt (vai vispār neļaut iemigt). Turklāt tā ietekmē organismu daudz sliktāk nekā tualetes apmeklējums naktī

Pienā ir triptofāns — aminoskābe, kura organismā pārvēršas par serotonīnu, hormonu, kas regulē miegu

Neēdiet:
Asi ēdieni turpina kairināt kuņģa sieniņas trīs stundas pēc ēšanas. Aizmigt pēc to baudīšanas nav viegli.

Šokolādē ir kofeīns, kurš, kā mēs zinām, aktivizē smadzenes — arī tā nav jāēd pirms miega.

Saldumi uzmundrina, bet pirms miega jums tas nav vajadzīgs. Ja vakarā gribas saldumus, tas nozīmē, ka organisms ir noguris un vēlas jums paziņot, ka laiks doties pie miera.

Alkohols var palīdzēt jums acumirklīgi iemigt, bet tas stipri atūdeņo organismu un paaugstina cukura līmeni asinīs — kā viena, tā otra iemesla dēļ jūs noteikti pamodīsieties nakts vidū.

Fastfood satur „sliktos” taukus, kuri var izraisīt nemiera sajūtu un pastiprināt stresu.

Ar labu nakti!

Avots: Greatist