Piedzīvojumu filmas “Kapteinis Amerika: Pirmais atriebējs” (Captain America: The First Avenger) galvenais varonis Stīvs Rodžerss pārvērtās no cālēna par cīņas vērsi burtiski minūtes laikā — paldies zinātniskajai fantastikai.
Taču ir viens āķis – aktierim Krisam Evansam, kurš atveido Rodžersu, nācās veikt līdzīgu transformāciju bez jebkādām burvestībām. Kapteinis Amerika – Kriss Evanss atklāj, kā gatavojies lomai un tikai trīs mēnešu laikā panācis 10 kg muskuļu masas pieaugumu.
Mēs negribam, lai tiktu izgudrota mašīna, kas spētu pārvērst jebkuru no mums par supervaroni. Protams, tas būtu super — tu ieej tajā kā vārgs tirliņš, bet iznāc laukā kā stiprinieks ar muskuļu reljefu. Lieliski, vai ne? Katra sieviete sapņotu apčamdīt tavu muskuļoto torsu. Taču ir viens bet – tad jau kurš katrs varētu kļūtu par muskuļotu mačo bez jebkādiem pūliņiem. Turklāt „dzelži” trenē ne tikai muskuļus, bet arī izturību un vairo gribu uzvarēt. Savukārt ar burvju mašīnu viss, ko mēs iegūtu, būtu miljoni piegulošos triko ģērbtu „uzpumpētu” botāniķu.
Nekā nebija, mēs labāk iesim garāko un grūtāko ceļu. Turklāt, ja ņemam par piemēru Evansu, tad garais ceļš ilgst tikai trīs mēnešus.
Tieši tik daudz laika bija aktierim Krisam Evansam, lai sagatavotos neparastajai lomai — viņam bija jāatveido supervaronis, kam nepiemīt nekādu pārdabisku spēju, izņemot trenētu ķermeni.
Evansa treniņus vadīja Saimons Votersons. Tas ir cilvēks, kurš sagatavoja Danielu Kreigu lomai filmā „Casino Royale”.
„Tas bija nogurdinoši un skarbi, un es varēju atrast tūkstošiem ieganstu, lai nedotos uz sporta zāli, — smejas Kriss. — Bet es zināju, ka man tas jāpaveic.”
Jāpiebilst, ka Evansam nebija nekāda īpašā trika. Nebija arī nekādu ķimisku preparātu. Viņš vienkārši katru dienu intensīvi trenējās. „Mēs darbojāmies ar divām muskuļu grupām: muguras un krūšu, bicepsiem un tricepsiem, — stāsta Kriss, — un burtiski dragājām tos divas stundas no vietas. Pēc tam pārmaiņas pēc strādājām ar vēdera presi.”
Treniņa knifs – variēšana. Katra muskuļu grupa tika apstrādāta visos iespējamos leņķos. Tas stimulēja ķermeni, kas turpināja mainīties. „Nekad nebūtu domājis, ka ir tik daudz veidu, kā nonākt līdz galējai robežai,” — Kriss dalās savos iespaidos.
Trīs mēnešu laikā, kamēr Evanss gatavojās lomai, viņam nebija neviena kardiotreniņa: ne skrējiena riksītī, ne airēšanas, ne velotrenažiera — pilnīgi nekā. „Ja es sākšu nodarboties ar kardiotreniņiem, es vienkārši izgaisīšu, — aktieris skaidro. — Es taču esmu diezgan kaulains, man vienkārši jāpieņemas svarā.”
Rezultātā trīs mēnešu laikā Evanss (arī pirms tam viņš nebija vārgulis) pieaudzēja ap 10 kg muskuļu masas. Tauku daudzums viņa ķermenī pazeminājās no 12,5 līdz 8 %.
„Es nedomāju, ka mans ķermenis ir piemērots tādiem izmēriem, kādi bija vajadzīgi Kapteinim Amerikai, — Kriss teic. — Pēc pusotra mēneša treniņu es sajutu, ka labajā plecā kaut kas krakšķ, bet kreisais krūšu muskulis sāp. Tātad tur bija pārāk liels saspringums. Taču vingrojumi pastāvīgi mainījās, un mēs vienmēr atradām veidus, kā turpināt audzēt muskuļus, neskarot sāpošās vietas.”
“Captain America: The First Avenger” guva panākumus, taču Kriss nedrīkstēja atslābt: viņu gaidīja turpinājumu uzņemšana, tāpēc aktieris bija spiests pastāvīgi uzturēt formu. Jāteic gan, ka teikt „bija spiests” te nav īsti vietā:
„Es esmu patstāvīgu treniņu fans. Es uzlieku austiņas un… Turklāt es lieliski protu pats sevi motivēt. Kad es aizeju uz zāli un sāku trenēties, es cenšos gūt baudu un tāpēc jūtos lieliski. Bet, ja gadās izlaist treniņus pat tikai dažas dienas, uzreiz jūtos kaut kā nelāgi.”
Kapteiņa ēdienkarte
Dārzeņi
Kad kuņģim pastāvīgi jāstrādā, lielu atbalstu tam sniedz šķiedrvielas. „Es esmu svaigu dārzeņu fans, — Evanss stāsta. — Kuņģa un zarnu trakts sāk strādāt kā pulkstenis. Turklāt produktu termiskā apstrāde iznīcina vērtīgās vielas. Ja man rodas vēlēšanās kaut ko uzkost, nav nekā labāka par dārzeņiem.”
Olbaltumvielas
„Es ēdu daudz vistas un tītara gaļas, kā arī zivis. Ja nepieciešama milzīga porcija olbaltumvielu, jāizvēlas tītara gaļa, tajā ir līdz 25,7 % proteīna un minimāls daudzums tauku.”
Pēc iespējas vairāk
„Treniņu laikā es neskaitu kalorijas, — Kriss stāsta. — Man taču nav jānovājē vai jāiegūst kāda noteikta masa — mans uzdevums bija kļūt pēc iespējas lielākam. Šā mērķa sasniegšanai ir pārbaudīts līdzeklis: ja tu šobrīd neko nekošļā, nekavējoties atrodi kaut ko ēdamu un bāz mutē. Tas nav saistīts ar garšas sajūtām, vienkārši uzpildies.
Pievieno šos dažus Krisa Evansa treniņu vingrinājumus savam pārvērtību procesa arsenālam
Lūk, daži no Krisa Evansa treniņu vingrojumiem. Plānu pilnībā var aplūkot šeit.
Plecu izvēršana ar hantelēm stāvus
3 seti ar 15 atkārtojumiem
Paņem rokās hanteles, nostājies taisni, ceļgalos ieliektas kājas — plecu platumā. Lēni, nezaudējot deltu sajūtu, pacel rokas sānis līdz plecu līmenim. Saglabā šo stāvokli sekundi, pēc tam līgani atgriezies sākumstāvoklī un vingrojumu atkārto.
Nepārspīlē ar hanteļu svaru: „Nekad nepalielini darba svaru uz vingrojuma tehnikas rēķina,” — Evanss piebilst. Viņš pats strādā ar 12–15 kg, ne vairāk.
Plecu saliekšana ar hantelēm stāvus
3 seti ar 15 atkārtojumiem
Šis vingrinājums ir paredzēts deltu priekšējai daļai. Kājas plecu platumā, paņem rokās hanteles un turi tās priekšā, pavēršot plaukstas uz sevi. Sasprindzini korsetes muskuļus, lai neļautu ķermenim noslīgt uz priekšu. Lēnām pacel hanteles līdz plecu līmenim. Malacis! Tagad nolaid tās un vingrojumu atkārto.
Svaru stieņa spiešana stāvus
3 seti ar 15 atkārtojumiem
Pacel stieni līdz pleciem, satverot to nedaudz tālāk par plecu platumu. Neatliecoties atpakaļ un pilnībā neiztaisnojot kājas ceļgalos, uzspied to virs galvas. Atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto vingrojumu.
Patiesībā Evansam labāk patīk strādāt ar trenažieriem, nevis spiest brīvu svaru: „Kad es spiežu svaru stieni, pat sēdus, man pārāk spēcīgi strādā krūšu muskuļi, bet mugurkaulā es jūtu nepatīkamu saspringumu. Tāpēc es iespēju robežās izmantoju trenažieru analogus stieņa spiešanai sēdus vai stāvus.”
Izvērsiens ar hantelēm guļus uz slīpā sola
3 seti ar 15 atkārtojumiem
Novieto solu 45 grādu leņķī un nogulies uz tā ar vēderu lejup, paņem rokās hanteles. Plaukstas turi pavērstas vienu pret otru, elkoņus viegli ieliec. Savelc kopā lāpstiņas, cel hanteles sānis, kamēr pleci ir paralēli grīdai. Atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto vingrojumu. Vari uzskatīt, ka tev jau ir supervaroņa pleci! Veic šādu treniņu 1–2 reizes nedēļā, apvienojot ar krūšu un muguras treniņiem.
Izmēģini Kapteiņa Amerikas sagatavošanās kompleksu! Tas noslogos muskuļus visos iedomājamos un neiedomājamos leņķos un padarīs tavu vēdera presi tēraudcietu.
Izvērsiens ar riteni
12 atkārtojumi
Nometies četrrāpus, ar taisnām rokām turot riteni aiz rokturiem. Ja tev tāda rīka nav, vari izmantot parasto stieni, vienkārši tad turies pie grifa. Mazliet noapaļojot mugurkaula krustu daļu, aizripo maksimāli tālu uz priekšu, cenšoties nolaist gurnus līdz pašai grīdai un pēc iespējas tālāk atvirzīt delnas no ceļgaliem. Pastāvīgi noturot korsetes muskuļus saspringtus, atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto vingrojumu.
“Lūgšana” uz bloka
15 atkārtojumi
Nostājies uz ceļiem pie augšējā bloka, piestiprini pie tā auklas rokturi. Satver to ar abām rokām, piespied delnas pie pieres un noapaļo muguru. Sasprindzinot vēdera muskuļus, noliecies uz priekšu, cenšoties ar elkoņiem sasniegt gurnus. Līgani atgriezies sākumstāvoklī un atkārto vingrojumu. Tikai neizsit ar pieri grīdā caurumu!
Karodziņš
6 atkārtojumi
Atgulies uz muguras uz horizontāla sola, ar rokām stingri turoties pie tā malām. Elkoņus pavērs pret griestiem. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceļot viegli saliektas kājas uz augšu, nostājies uz pleciem. Jā, ļoti sarežģīti, tomēr tas ir tikai sākumstāvoklis. Tagad pacenties nolaist kājas un iegurni pēc iespējas tuvāk solam, nenoguļoties uz tā pilnīgi. Atgriezies sākumstāvoklī un atkārto vingrojumu.
Korpusa pacelšana ar stieni
15 atkārtojumi
Atgulies uz grīdas, ceļgalos saliektu kāju pēdas paliec zem nekustīga balsta. Paņem rokās stieni un pacel to virs sevis tāpat kā darīji sākumstāvoklī, kad spiedi stieni guļus. Tagad apsēdies, paceļot korpusu uz augšu un mēģinot visu laiku noturēt rokas vertikāli. Ja visu izdarīsi pareizi, augšējā punktā rīks atradīsies tev virs galvvidus. Līgani atgriezies sākumstāvoklī un atkārto vingrojumu. Esi uzmanīgs ar svaru — šis vingrojums nav domāts vārguļiem!
Šo kompleksu var veikt pēc katra treniņa. Veic visus vingrojumus pēc kārtas, minimāli atpūšoties. Atkārto visus vingrojumus pēc kārtas 3–5 reizes.
Nu ko, puiši? Esat gatavi? Rakstiet komentāros un sekojiet mums Facebook un Twitter!
Avots: Men’s Healt
riktīgas blēņas. 3 kg muskuļu masas mēnesī nav iespējams. Bez ķīmijas. Testosterons, Nandrolons, Sustanons utt. Liela šķidruma aizture. Nu tad varbūt… Būtu labāk nopublicējuši steroidu ciklu – kurā nedēļā, kāda deva, kā mainīja preparātus, kādus preparātus pret ginekomastiju utt.