Ja nu patiešām ir tā, ka strikti ievērojat diētu, bet svari jau kādu laiku nepielūdzami rāda vienu ciparu (iestājies plato), tad ziniet – tas nenozīmē, ka jūsu diēta ir neefektīva un tievēšanai jāmet miers.
Jūs esiet pielikuši visas pūles, lai notievētu – ne soli neatkāpjaties no savas veselīgās ēdienkartes, vingrojat. Rezultāts neizpaliek: apģērbs kļuva par lielu, bet apkārtējie sāka izteikt komplimentus. Viss ir lieliski, līdz kādā mirklī svars apstājas kā iemiets. Diēta un fiziskās aktivitātes vairs nesniedz līdzšinējo efektu. Svars it kā neatgriežas, bet tomēr vairs nekrītas. Viss ir iesprūdis viena cipara rāmī, un tas nozīmē, ka jūs esat sasnieguši plato.
Pirms sākt satraukties, ziniet – tā ir normāla situācija jebkurai svaru samazinošai diētai. Lai jūs nemestu plinti krūmos priekšlaikus atsakoties no veselīga uztura, ir jāsaprot, kas tas ir par zvēru – plato.
Kas ir plato?
Plato ir situācija, kad cilvēks pārstāj zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka visu izpilda pēc labākās sirdsapziņas: ēd ar kaloriju deficītu un veic fiziskās aktivitātes. Ar šo situāciju sastopas ikviens, kurš ievēro diētu svara samazināšanai.
Diemžēl tā nu tas ir – diētas ievērošana un fiziskās aktivitātes ne vienmēr ir garantija, ka tas viss patiešām notiks ātri un vienkārši, īpaši, ja mērķis ir diezgan liela svara zaudēšana.
Kādēļ iestājas plato?
Kopš sākāt ievērot veselīgu uzturu, sportot, noteikti ievērojāt, ka sākumā svars kritās diezgan strauji, tad arvien lēnāk, lēnāk, līdz apstājās pavisam.
Iesākumā svara kritumu varam izskaidrot, ka sākāt uzņemt mazāk kaloriju, nekā tērējāt. Līdz ar to organisms to kompensēja ar glikogēna pārvēršanu enerģijā, (kas tas tāds,glikogēns, lasi te: https://www.ldusa.lv/lv/content/oglhidrati).
Paralēli tam, no organisma tika izvadīts liekais šķidrums (liekie, ikdienā uzņemtie ogļhidrāti organismā aiztur ūdeni). Tādējādi sanāk, ka pirmā tievēšanas fāze notiek glikogēna rezervju dedzināšanas (ne tauku!) un liekā šķidruma izvadīšanas no organisma rezultātā.
Plato efekts rodas jūsu vielmaiņas palēnināšanās rezultātā, kuras ātrums savukārt ir atkarīgs no cilvēka svara un muskuļu masas apjoma.
Matemātika te ir vienkārša: jo cilvēks vieglāks (mēs runājam par pieaugušu cilvēku), jo mazāka ir viņa muskuļu masa, jo lēnāka ir vielmaiņa – jo mazāk enerģijas (kcal) viņam dienā nepieciešams visu dzīvības procesu nodrošināšanai.
Ievērojot diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu, jūs tievēsit tik ilgi, kamēr jūsu enerģijas patēriņš (vielmaiņa) neizlīdzināsies ar to enerģiju, kuru uzņemat ar ēdienu. Un tad arī iestājas tā saucamais plato.
Piemēram, jūsu diēta sastāda 1800 kcal, bet organisma prasība ir 2300 kcal. Ar ēdienu uzņemtās kalorijas ikdienā – 500 kcal. Nepietiekošo enerģiju organisms ņems no rezervēm (no glikogēna un taukiem). Un tā rezultātā jūs sāksiet tievēt. Jo vairāk kilogramu jūs zaudēsiet, jo mazāk enerģijas jums būs nepieciešams ikdienas dzīvības procesu uzturēšanai.
Rezultātā – jo vairāk kilogramu jūs zaudējat, jo mazāk kalorijas turpmāk jūsu organismam būs vajadzīgas: nevis 2300, bet tikai 1800 kcal. Te arī parādās tā rūgtā patiesība par stingrajām diētām. Tās ievērojot, jūs zaudējat daudz kilogramu, organisms pieņem zināšanai, ka tam vairs tik daudz kaloriju nav nepieciešams, bet jūs diezgan ātri sākat sajust badu. Un vienā mirklī notiek neizbēgamais – jūs noraujaties un atkal atsākat ēst kā agrāk. Respektīvi, jūs atkal sākat uzņemt daudz vairāk kaloriju kā nepieciešams un rezultāts sevi neliek gaidīt – svars atgriežas dubultā.
Tiklīdz iztērēto kaloriju daudzums izlīdzinās, iestājas plato – svars nekrītas. Jo organisms pārstāj ņemt no savām iekšējām rezervēm, jo pietiek ar to, ko uzņemat ar ikdienas ēdienu.
Ja esat sasnieguši patiešām reālo (nevis iedomāto) plato, tad līdzšinējās diētas turpināšanai nav jēgas.
Kā izkustināt svaru?
Vispirms ar prātu jāspēj novērtēt tas, vai jums patiešām vēl ir jāturpina tievēt. Vai sasniegtais rezultāts jau nav gana labs, vai neesat jau atraduši to zelta vidusceļu, kas būtu labs līdzsvars starp uzņemto un iztērēto enerģiju. Ja tomēr tā nav, nāksies ieviest dažas korekcijas savā ikdienā.
Kādas? Lūk, daži ieteikumi:
- Izvērtējiet savas diētas režīmu
Padomājiet, vai pietiekami precīzi ievērojāt savas diētas nosacījumus, neapēdāt vairāk nekā atļauts, vai neignorējāt ieplānoto fizisko slodzi?
Iespējams, ka tas, ko noturējāt par plato, īstenībā nemaz nav plato. Un tievēšanas tempa samazināšanās tomēr ir saistīta ar to, ka nedaudz atslābāt un pietiekami precīzi nepieturējāties pie noteiktā tievēšanas plāna – gan diētas, gan fizisko aktivitāšu ziņā, gluži nemanot esat atkal sākuši uzņemt vairāk kcal nekā patērējat. Nu tad ir skaidrs, ka tas tomēr nav plato, un ir jāsaņem sevi grožos.
- Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.
Bet tas ir jādara ļoti pakāpeniski – ne vairāk kā par 200 kcal vienā etapā. Samazinot kalorijas, jūs atkal sāksiet tievēt līdz mirklim, kad no jauna iestāsies plato. Pēc tam atkal varat kalorijas samazināt. To var darīt līdz mirklim, kad sasniegtas 1200 kcal diennaktī.
Ir jāsaprot, ka 1200 kcal diennaktī ir tas kaloriju daudzums, kurš nepieciešams, piemēram, 160 cm garai sievietei ar svaru 52 kg. Un ar mazkustīgu dzīves veidu.
Visdrīzāk, jūsu parametri ir citi, un kamēr tiksiet līdz 1200 kcal, jums būs jāpiedzīvo vairāki plato. Gadījumā, ja kalorijas nogriezīsiet uzreiz pārāk strauji, jums noteikti un neizbēgami būs jāsaskaras ar neciešamu bada sajūtu. Spēcīga bada sajūta rodas tad, ja organisms nepaspēj izdabūt enerģiju no savām iekšējām rezervēm un tam nepieciešama ātrā enerģijas „injekcija”, kas realitātē ir kārtīga „noraušanās”, pārēšanās.
Jebkurā gadījumā, nogriežot savā ēdienkartē kcal, izvairieties no bada sajūtas. Badoties nedrīkst!
- Palieliniet fizisko slodzi!
Agrāko 15 minūšu vietā, trenējieties 30 minūtes un padariet savus treniņus vairāk intensīvus un smagākus. Tiem, kas ieturēja diētu bez fiziskās slodzes – pats īstākais mirklis pieslēgt fiziskās aktivitātes.
Turklāt fiziskā slodze palīdz papildus ne tikai tērēt kalorijas, tā palielina muskuļu masu, audzē muskuli. Un jo vairāk muskuļu ķermenī, jo mazāk tieksmes aptaukoties. Muskuļu masa savai „pabarošanai” prasa daudz vairāk enerģijas.
Tādēļ vārgam, netrenētam cilvēkam ir daudz vieglāk aptaukoties nekā sportiskam, trenētam pat pie pilnīgi vienādas ēdienkartes.
Sagatavots pēc fitnesa treneres Inetas Rijnieces mājaslapas “Ēd un sporto”
Lasītāju viedokļi