PĒTERIS APINIS, ārsts
Strādāt medicīnas žurnālistikā ir bīstami – skatītāji un lasītāji uzskata, ka tev ir pienākums zināt visu, īpaši to, kas ir populārs sociālajos burbuļos. Viņi raksta vēstules, bet pēdējā laikā – zvana, jo kaut kur interneta resursos ir viegli atrodams mans telefona numurs.
Šķiet, ka tieši šobrīd sociālajos tīklos ļaudis apspriež to, ka labi būtu notievēt, ierobežojot ēšanas laiku (nāk vasara, derētu mazināt svaru). Biežāk sastopamais uztura ierobežošanas veids, ko sociālajos tīklos dēvē par 16:8, nozīmē sešpadsmit stundas badošanās, kam seko astoņas stundas, kad ir atļauts ēst.
Savukārt pērn parādījušies daži pētījumi, kas apgalvo, ka ēšanas laika ierobežošana palielina mirstību no sirds-asinsvadu slimībām, tādēļ jāierobežo nevis laiks, bet jāmaina ēšanas paradumi, ēdmaņa un vispār – nevajag rīt “fast-food” pārlieku lielos apmēros.
Ēšanas ierobežošana laikā
Ēšanas ierobežošana laikā ir īslaicīga centieni ierobežot visu uzņemto uzturu līdz salīdzinoši īsam pastāvīgam periodam. Kā teicu – šis ēšanas periods klasiskā visbiežāk ir – 8 stundas ēst, bet 16 – neēst. Literatūrā apstāstīts, ka ēšanas logs mēdz būt no 6 līdz 10 stundām, bet aizrautīgākie to sašaurina līdz 4 stundām. Tas parasti nozīmē ēšanu 2 reizes dienā ar trīs ar pusi stundu intervālu. Spriežot pēc literatūras apskata ēšanas laika ierobežotāji savus eksperimentus veic vidēji 4 līdz 12 nedēļas.
Patiesībā centieni ierobežot uztura uzņemšanas laiku ir mēģinājums kaut ko darīt svara mazināšanas jomā, ja nepietiek gribas ierobežot kalorijas vai mainīt uzturu par labu Vidusjūras diētai. Centieni ierobežot uztura uzņemšanas laiku ir nelielas badošanās mēģinājumi.
Plašāki pētījumi par ēšanas laika ierobežošanu veselības nolūkos notiek jau vismaz 10 gadus, un nozīmīgākās publikācijas atrodamas kopš 2015. gada. Kopš šī 2015. gada tiek pieņemts, ka vairumam pieaugušo ēšanas laiks diennaktī ir 14,75 stundas (vai ilgāks). Diezgan droši var atsaukties uz pētījumiem, kas pierāda, ka ēšanas laika ierobežošana var uzlabot glikozes regulāciju un dažus citus kardiometaboliskos veselības rādītājus neatkarīgi no svara zuduma (nu nesanāk nopietni samazināt svaru tikai ar laika ierobežošanu). Patiesībā PubMed meklēšanā šie ēšanas laika ierobežojumi meklējami ar terminiem TRE un TRF, un dāvā milzīgu apjomu ar materiāliem, kur lielāko diennakts laiku badinātas ir peles, pērtiķi, ļoti resni pilsoņi, grūtnieces un pat krūts vēža slimnieces.
Katrā ziņā ēšanas loga sašaurināšana līdz 4 stundām nevienā pētījumā neuzrādīja nekādus papildu ieguvumus (pret 16:8), bet ga nelielas nevēlamas blaknes, piemēram, galvassāpes un garastāvokļa garastāvokļa traucējumus. Pētījumos ar ēšanas logu 6 līdz 10 stundu garumā vairumā gadījumu tika konstatēts, ka ēšanas laika ierobežošana kopumā ir droša un labi uztverama nodarbe, kurai ir daži ieguvumi veselībai – svara samazināšanās, uzlabota muskuļu veiktspēja, uzlabota enerģija un labāka atpūta, samazināts izsalkums, uzlabota glikozes regulācija, samazināts asinsspiediens un uzlabots holesterīna līmenis. Viss kopā nedaudz, bet ir.
Kā jau teicu, vairums pētījumu vēroja ļaudis, kas sevi ierobežoja ēšanas laikā 4 līdz 12 nedēļas. Nav brīnums, ka daļā pētījumu ir konstatēti nulles rezultāti. Šķiet, ka ietekmi uz svaru varētu manīt pēc gada ilgiem uztura uzņemšanas laika ierobežojumiem.
Pretrunīgi rezultāti var būt arī atšķirīgu pētījumu metožu dēļ – pētījumos uzrādītas funkcionāli ļoti atšķirīgas intervences. Nav iespējams izdarīt secinājumus par intervences rezultātiem, ja atšķirības var izskaidrot tikai ar metožu atšķirībām.
Vai ēšanas laika ierobežojumi palielina sirds un asinsvadu nāves risku?
Pagājušajā gadā parādījās vairākas publikācijas, kurās bija pierādīts, ka ēšanas laika ierobežojumi var palielināt mirstību no sirds un asinsvadu slimībām. Šīs galvenokārt bija populārzinātniskas publikācijas, kas balstījās uz datiem no ASV Nacionālā veselības un uztura apsekojuma (NHANES), kas savākti no 2003. līdz 2018. gadam no vairāk nekā 20 000 cilvēkiem. Katru gadu NHANES apkopo demogrāfiskos, biomarķieru un uztura datus no aptuveni 5000 nejauši izvēlētu ASV iedzīvotāju, lai sekotu līdzi vispārējām iedzīvotāju tendencēm. Katrā pārtikas atcerēšanās anketā dalībniekam ir jāatceras, ko, cik daudz un kurā laikā viņš iepriekšējā dienā ir ēdis.
Šajā pētījumā, uz kuru atsaucas dažādi populārzinātnisko rakstu autori, visi rezultāti tika koriģēti atbilstoši vecumam, dzimumam, rasei, kopējam enerģijas patēriņam, izglītībai, ienākumiem, pārtikas nodrošinājuma statusam, smēķēšanai, alkohola patēriņam, fiziskajai aktivitātei, uztura kvalitātes vērtējumam, ķermeņa masas indeksam un jebkādiem pašu ziņotiem veselības traucējumiem. Šis daudzi mainīgie faktori ietekmē mūsu uztura paradumus un, iespējams, maina jebkādu saikni starp barošanas logu un mirstību. Vārdu sakot – vismaz pagaidām uzrādīto jaucējfaktoru bija tik daudz, ka ticības nebija apgalvojumam, ka uztura uzņemšanas logs iespaido mirstību.
Rakstot šo apcerējumu, es itin labi varēju atcerēties, ko un cikos ēdu vakar, bet neparkam nespēju atcerēties, ko ēdu otrdien pirms divām nedēļām.
Piezvanīju vairākiem kolēģiem un lūdzu viņus precīzi pateikt – cik daudz ēdiena viņi vakar un dienā pirms divām nedēļām apēda, kā arī atcerēties, kad (tieši kādos pulksteņlaikos) viņi to ēda. Manu aptaujāto ļaužu grupā gadījās uzturzinātniece, kas visu informāciju pieraksta, gatavojot maltītes, pārējie nevarēja neko lāga atcerēties. Ja aptaujas respondenti nepareizi atceras laiku, kad viņi pirmo un pēdējo reizi ēda, tikai par 30 minūtēm, kopējais ēšanas ilgums mainās par stundu.
Vārdu sakot, skaļi izskanējušam pētījumam bija diezgan apšaubāma metodoloģija, īpaši jau tādēļ, ka uztura laiku ierobežotāju grupā bija 414 dalībnieki un 31 mirušais salīdzinājumā ar atsauces grupu, kurā bija 11 831 dalībnieks un 423 mirušie, pie kam procentuāli uztura ierobežotāji bija uzrādījuši ievērojami vairāk blakusslimību.
Nedaudz par pētījumiem un to – kā dažādas ziņu aģentūras uz tiem atsaucas
Lai kāda būtu jūsu nostāja kādā konkrētā jautājumā, gandrīz vienmēr var atrast pētījumu, kas atbalsta jūsu viedokli. Svarīgāka par iespēju atrast publicētu pētījumu ar konkrētu rezultātu ir šī pētījuma kvalitāte. Katru dienu Latvijas mēdijos atrodu stāstus par to, ko atklājuši angļu (amerikāņu, japāņu) zinātnieki. Vairumā gadījumu viņi šajās publikācijās ir atklājuši kaut ko no tā, ko man fizioloģijā vai morfoloģijā mācīja pirmajā vai otrajā kursā. Laiku pa laikam šie zinātnieki atklāj pilnīgi kontraversālas lietas. Dažkārt Latvijas mēdijos parādās stāsti ar atsaucēm. Reiz Covid–19 pandēmijas laikā ar uzsvaru “vai tad Jūs zinātnei neticat?!” bija pat pielikts literatūras saraksts apgalvojumam, ka maskas ir labas. Ar milzu interesi atvēru katru rakstu šajā literatūras sarakstā un neviens raksts pat mazākā mērā nedeva apgalvojumu, ka maskas aptur vīrusa izplatīšanos (patiesībā tādi pētījumi ir, bet tos ir jāmeklē un kritiski jāvērtē – pirms uz tiem atsaukties).
Bet atgriezīsimies pie ēšanas laika ierobežojumiem. Man nav iemesla noliegt šo metodi, un man nav iemesla apgalvot, ka šī metode kaut kādā mērā saīsina cilvēka mūžu. Daudzi sociālo tīklu gudrinieki pauž atziņu, ka tas ir neticami noderīgs veids, kā zaudēt vai saglabāt svaru, vienkārši tāpēc, ka tā vietā, lai sekotu līdzi kalorijām vai kontrolētu porciju lielumu, var koncentrēties tikai uz ēšanas logu.
Man šķiet, ka labāka izvēle ir “augļi vai dārzeņi piecas reizes dienā”, ko iekļaut 8 stundās ir sarežģīti. Man šķiet, ka dzeršana ir sadalāma visas dienas garumā, un tiem, kas ievēro ēšanas laika ierobežojumus vajadzētu dzert tikai ūdeni, bet nekādā gadījumā vakarā nedzert kalorijām bagātu sulu vai alu.
Man šķiet, ka laika ierobežošanas pieejas trūkums ir tas, ka saīsinoties ēšanas periodam var nebūt pietiekams olbaltumvielu daudzumu, īpaši vecākiem ļaudīm. Vecākiem ļaudīm šī pieeja var mazināt iespējas atjaunot muskuļus, īpaši tiem, kas nav gana aktīvi.
Secinājumi
Ēšanas laika ierobežojumi nav nekas slikts, bet noteikti nav tik laba stratēģija svara ierobežošanai, cukura un holesterīna līmeņa mazināšanai kā sportiskas aktivitātes katru dienu, Vidusjūras diēta pēc profesores Ivetas Mintāles ieteikumiem, šķiedrvielu un augu valsts produktu īpatsvara palielināšana, gaļas un dzīvnieku tauku daudzuma mazināšana uzturā, sāls un cukura ierobežojumi, laba sadarbība ar ārstu un līdzestība ārstēšanai.
Rakstu pabeidzu krietni pēc pusnakts un ieskatījos ledusskapī. Paņēmu gardo jogurtu un atcerējos senu anekdoti: “Jūs tiešām nakts vidū neapmeklējiet ledusskapi? Nav labi. Es jums pastāstīšu – ir pat ļoti gardi”
Puaro.lv sadaļā “WHO IS WHO” esam apkopojuši politiķu CV. Šeit varat uzzināt, cik izglītoti ir Saeimas deputāti un ministri, kā arī valsts amatpersonas, viņu parādsaistību apjomu, iepriekšējo pieredzi, partiju maiņu un citus sasniegumus.
Savukārt to, kurš patiesībā nosaka, kas notiek Latvijā, kurš ir ietekmīgs, kurš bagāts, bet kurš gan viens, gan otrs, uzziniet mūsu jaunajā sadaļā “Ietekme un nauda”.
Izsakiet savu viedokli komentāros un sekojiet mums Facebook , Twitter, Youtube un Instagram!