Vasaras sākumā teju katrs ir kritiski palūkojies uz savu attēlu spogulī un secinājis, ka nenāktu par ļaunu taču beidzot sākt veselīgi dzīvot.
Tas nav nekas tik sarežģīts, dārgs un neiespējams, kā varētu šķist. Lūk, septiņu soļu plāniņš veselīgākam dzīvesveidam, ko var uzsākt jau tūlīt pat!
1. Veido veselīga uztura šķīvi
Pirms sāc ēst, padomā par to, kas atrodas tavā šķīvī. Dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, piens un piena produkti ar nelielu tauku daudzumu, kā arī liesie olbaltumvielu avoti satur tās uzturvielas, kas nepieciešamas, turklāt tajos nav pārlieku liels kaloriju daudzums. Uz šīm piecām produktu grupām balstoties, centies izvēlēties arī savas ikdienas uzkodas un našķus.
• Pusi no šķīvja aizpildi ar dārzeņiem un augļiem.
• Ceturto daļu šķīvja aizpildi ar graudaugiem, bet centies pārstrādātos, rafinētos produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem. Vismaz pusei no dienas laikā uzņemtajiem ogļhidrātiem ir jābūt pilngraudu produktiem.
• Ceturto daļu maltītes veido no liesiem olbaltumvielu produktiem – gaļas un zivīm, kā arī pupām, zirņiem, riekstiem un sēklām.
• Lai izvairītos no liekiem taukiem un kalorijām, kā kalcija un olbaltumvielu avotus (piens un piena produkti) izvēlies tos produktus, kas satur nelielu tauku daudzumu.
Kādreiz vari panašķēties ar saldumiem, kūkām, cepumiem, saldējumu, picu, bet esi uzmanīgs, lai tie nekļūst par tavu ikdienas maltīti – atstāj tos svētkiem un īpašiem gadījumiem.
2. Uzņem pareizo, sev piemēroto kaloriju daudzumu
Katram no mums vielmaiņa strādā atšķirīgi un katram ir savs ikdienā nepieciešamais uzņemtās enerģijas jeb kaloriju daudzums, kas atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās un garīgās slodzes. Taču šie padomi noderēs ikvienam neatkarīgi no šiem faktoriem.
• Izbaudi pārtiku, ko uzņem, bet centies ēst mazāk.
• Ēd lēni. Pārāk ātra ēšana vai uzmanības novirzīšana kam citam ēšanas laikā (piemēram, lasīšanai) var novest pie pārāk liela uzņemtā kaloriju daudzuma.
• Izvairies no pārlieku lielām porcijām. Ja nespēj apēst, nepūlies, bet gan palūdz, lai maltīti iepako līdzņemšanai.
• Maltītes servēšanai vienmēr centies izvēlēties mazākus traukus.
• Gatavo mājās vai uzmanīgi izpēti pārtikas sastāvu, kvalitāti un daudzumu, ko piedāvā sabiedriskās ēdināšanas iestādes.
• Pievērs uzmanību savām sajūtām – izsalkumam, sāta sajūtai pirms un pēc ēšanas, kā arī maltītes laikā. Iepazīsti šīs sajūtas un ieklausies tajās, lai izlemtu, kad un cik daudz ēst. Atceries, ka sāta sajūta iestāja tikai 15-20 minūtes pēc ēšanas. Tātad maltīte jābeidz tad, kad šķiet, ka vēl vari kaut ko apēst.
3. Samazini to produktu daudzumu, kas satur piesātinātos jeb “sliktos” taukus, cukuru un sāli
Pievienotais cukurs un tauki “pielādē” pārtiku ar papildu liekām kalorijām. Pārāk liels sāls daudzums var paaugstināt asinsspiedienu.
• Salīdzini sāls daudzumu produktos, izdarot izvēli par labu ēdienam, kurā ir mazāk sāls.
• Izvēlies ūdeni saldināto un gāzēto dzērienu vietā.
4. Esi fiziski aktīvs, izvēloties tās aktivitātes, kas tev šķiet patīkamākās
Izvēlies darīt to, kas tev patīk, un sāc nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm vismaz desmit minūtes dienā, pakāpeniski palielinot vingrošanu līdz 30 minūtēm. Jebkura fiziskā nodarbe pozitīvi ietekmēs tavu veselību, ja centīsies būt kaut nedaudz aktīvāks, nekā ierasts.
5. Lai izdarītu labāku izvēli, lasi etiķetes un informāciju uz produktiem
Ik reizi rūpīgi izpēti produkta vai maltītes sastāvu, pievienotās garšvielas, pārtikas piedevas. Zinot to, kā vēlies dzīvot un ko gribi vai negribi ieraudzīt savā šķīvī, drīz vien tu sapratīsi, ka pareizo izvēli var izdarīt ātri un viegli.
6. Neaizmirsti padzerties, bet izvēlies ūdeni vai tēju bez cukura
Bieži vien dienas laikā uzņemtā cukura daudzuma lielāko daļu veido nepareizi izvēlēti dzērieni, piemēram, saldinātie, enerģijas vai sporta dzērieni. Ja izjūti slāpes, tas nozīmē, ka tev ikdienā ir jāuzņem vairāk šķidruma.
7. Esi labā garastāvoklī un baudi veselīgu, aktīvu dzīvi kopā ar labiem draugiem un tuviniekiem!