Vingrojums, kuru iesakām, ir atzīts par unikālu paņēmienu, kā ar minimālām pūlēm īsā laikā iegūtu vingru augumu.
Šo vingrojumu savā „fitnesa minimumā” ir iekļāvuši pat paši nevaļīgākie cilvēki, tostarp arī slavenas filmzvaigznes un šovbiznesa lauvas.
Un tas nav nekas jauns – vecā, labā latiņa jeb „planka” (ang.val. plank – dēlis), kā to mēdz dēvēt. Ja ar fitnesu esat pavisam uz „jūs”, lai nemulsina šī vingrojuma šķietamā vienkāršība – sak’, kā gan atrasties nekustīgā pozā varētu būt grūti un kāds no tā labums? Pamēģiniet tā nostāvēt vismaz minūti, tad jutīsiet! Tas prasa lielu spēku un izturību.
Planka ir vingrojums, kurā pēc iespējas ilgāk jānoturas guļus balstā uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem ar maksimāli iztaisnotu ķermeni. To savos treniņos bieži izmanto slavenības un atzīst par vienu no labākajiem vingrojumiem, ar ko iespējams nostiprināt gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tostarp dziļos muguras muskuļus, uz ko ar citiem vingrojumiem iedarboties ir grūti.
Ir arī dažādas citas plankas variācijas, piemēram, guļus uz sāna balstā uz viena apakšdelma (vai taisnas rokas), balstā uz elkoņiem, bet kājas uzliekot uz kāda paaugstinājuma, piemēram, pakāpiena.
Lūk, pieci iemesli, kāpēc šis vingrojums ir tik unikāls:
1.Uzlabo lokanību un mazina stresu
Šī vingrojuma regulāra izpildīšanai piešķir augumam lokanību. Ja ilgu laiku pavadām pie datora, augums kļūst stīvs un tas nodara lielu skādi veselībai. Mazkustīgs dzīvesveids ienes mūsu dzīvē stresu un dažādas veselības problēmas. Vingrojuma laikā tiek pastieptas un atslābinātas muskuļu grupas, kas visbiežāk saspringst stresa vai ilgstošas sēdēšanas dēļ, mazinās spriedze un pierimst domu skrējiens. Regulāri praktizējot, vingrojums „planka” mazina stresa līmeni.
2. Attīra un nomierina prātu
Ja esat ļoti emocionāls cilvēks, kas bieži nevar apstādināt raižpilnu domu skrējienu, vai darbaholiķis, kas pat mājās nespēj atslēgties no domām par darbu, planka būs labas “zāles” prāta attīrīšanai. Pamēģiniet un redzēsiet, ka, koncentrējoties vingrinājuma veikšanai, raižpilnās domas attālinās pašas par sevi. Turklāt šis vingrojums, kā jebkura fiziskā aktivitāte, kalpo kā dabisks omas uzlabotājs.
3. Nostiprina vēdera muskuļus
Ja vēlies iegūt stingru, skaistu vēderu, šis vingrojums ir labs veids, kā to panākt. Tas gan nenozīmē, ka variet stumt māgā visu, ko vien vēlaties. Uzturam tik un tā jābūt pārdomātam un veselīgam. Ja regulāri izpildīsiet vingrojumu, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Planka mazina arī tauku slāni uz vēdera, nostiprina dibena muskuļus, kā arī kājas un rokas. Vingrojums ir nedaudz līdzīgs sen zināmajam vingrinājumam – atspiešanās. Tikai šeit nevajag veikt nekādas kustības – planka ir statisks vingrojums, muskuļi to veicot nepaplašinās un nesaraujas.
4. Mazina muguras sāpes
Ja moka muguras sāpes, vingrojums „planka” var tās mazināt. Runa gan, protams, nav par nopietnu muguras problēmu izraisītām sāpēm, kad nepieciešama ārstēšana. Vingrojums nostiprina muguras dziļos muskuļus, un tas var mazināt sāpes, ko parasti izjūt, atgriežoties mājās pēc garas darba dienas, kas pavadīta birojā, sēžot pie datora.
Tā vietā, lai visu vakaru nosēdētu pie televizora vai mājas datora, veiciet dažāda veida planku (balstā uz abiem elkoņiem, uz viena utt.). Tūlīt pat jutīsit uzlabojumu, turklāt pēc šādas slodzītes arī miegs nāks labāk.
5. Veido skaistu stāju
Kurš gan negrib labu stāju? Gan vīrietim, gan sievietei tā ir ļoti svarīga, jo parasti ir cieši saistīta ar labu veselību un pašapziņu. Planka palīdz nostiprināt ļoti daudzas muskuļu grupas un, tā kā, to veicot, ķermenis jātur maksimāli taisns, arī veidot pareizu stāju. Tas ir būtisks iemesls iekļaut planku savos ikdienas paradumos.
Un tātad, sākam vingrot:
Četrās nedēļās pakāpeniski palieliniet laiku, kurā veiksiet vingrojumu. Pirmajās dienās tās būs 20 sekundes, kas beigās kļūs par 4 minūtēm. Ķermenis kļūs stiprāks, slaidāks un vingrāks.
Planku veicot, ir ne tikai gandrīz neiespējami gūt traumas, bet, to regulāri izpildot un nostiprinot muskuļus, ievērojami mazinās risks, ka gūsiet traumas, izpildot kādu citu vingrojumu.
Planka nav vienkāršs, tas ir ļoti sarežģīts vingrojums. Daudzi iesācēji sevi pārlieku žēlo, to izpildot. Īstais treniņš sākas tad, kad kļūst pavisam grūti. Stāvēt šajā pozā tikai, kamēr jūtieties komfortabli, nav jēgas. To vajadzētu atcerēties. Jēga parādās tajā mirklī, kad izsitas sviedri, ķermenis sāk trīcēt un sāk likties: “Es vairs nevaru!” Tieši tajā mirklī vingrinājums sāk sniegt efektu. Cilvēki ir ļoti dažādi, bet iesācējam vajadzētu noturēt šo pozu vismaz minūti. Ja var divas trīs minūtes nostāvēt, tas jau ir ļoti labi.
- 1.diena — 20 sekundes
- 2.diena — 20 sekundes
- 3.diena — 30 sekundes
- 4.diena — 30 sekundes
- 5.diena — 40 sekundes
- 6.diena — atpūta
- 7.diena — 45 sekundes
- 8.diena — 45 sekundes
- 9.diena — 60 sekundes
- 10.diena — 60 sekundes
- 11.diena — 60 sekundes
- 12.diena — 90 sekundes
- 13.diena — atpūta
- 14.diena — 90 sekundes
- 15.diena — 90 sekundes
- 16.diena — 120 sekundes
- 17.diena — 120 sekundes
- 18.diena — 150 sekundes
- 19.diena — atpūta
- 20.diena — 150 sekundes
- 21.diena — 150 sekundes
- 22.diena — 180 sekundes
- 23.diena — 180 sekundes
- 24.diena — 210 sekundes
- 25.diena — atpūta
- 26.diena — 210 sekundes
- 27.diena — 240 sekundes
- 28.diena — tik ilgi, cik spējat
Izstāstiet, kā jums izdevās komentāros un sekojiet mums Facebook un Twitter!
Avots: Healthierwayoflife