Dzīve pēc 50: lēnām un prātīgi vai uz pilnu klapi?

dzīve pēc 50

“Esmu vecs, ko tad es vairs”, “vecums nenāk viens”… Dzirdētas frāzes? Bet vai tās nav tikai atrunas?  Vai ir iespējams būt ātram un spēcīgam arī pēc 50? 

Džo Fraiels – Amerikas vadošais izturības sportu treneris, vadoties no visjaunākajiem novecošanas un sportošanas veiktspējas pētījumiem, savā grāmatā “Pēc 50: Kā sacensties ar pilnu sparu visu mūžu” apraksta, kā atlēti var sacensties ar pilnu sparu un palikt veseli krietni pēc 50 gadu vecuma.

“Ātrs pēc 50” ir domāts katram izturības atlētam, kurš vēlas palikt ātrs vēl ilgus gadus. Skrējējiem, velobraucējiem, triatlētiem, peldētājiem un distanču slēpotājiem – novecošanai nevajag nozīmēt kļūšanai lēnākam. Taču mums šķiet, ka šis raksts spēs iedvesmot arī visus “parastos ļautiņus”, kuri ar bailēm gaida savu piecdesmito dzimšanas dienu un jau meklē palagu, kurā ietīties, lai rāmi sēdētu un gaidītu nāvi.

nbt_friel

Man ir 70.

Tā. Esmu to pateicis.

Neviena no manām iepriekšējām “daudzu tortes svecīšu” dzimšanas dienām – 40., 50. vai pat 60. dzimšanas dienā – man nelikās ievērības cienīga. Bet 70 gadu dzimšanas diena gan. Kaut kāda iemesla dēļ 70 gadi šķiet liels vecums, krietni lielāks nekā 69. Tas man šķita tik citādāks, ka es lielāko daļu gada apsvēru savas dzīves astoto dekādi. Manas lielākās raizes bija, ka šis gads signalizēs beigu sākumu manam visu mūžu kultivētajam nopietna atlēta piedzīvojumam. Es vienkārši nezināju, ko sagaidīt.

Tuvojoties manai Lielajai Septiņi-Nulle Dienai, vēlējos gūt atbildi tikai uz vienu jautājumu – kā lai es palēninu vai, iespējams, pat nedaudz apgriežu otrādi veiktspējas zudumus novecojot?

Sasniedzot 50 gadu vecumu sāk kļūt skaidrs, ka viss sāk iet nevēlamā virzienā. Pirmais, ko pamana atlēti, ir tas, ka nopietnā vecumā viņi no sacensībām vai pāris niknām treniņa sesijām vairs neatjaunojas tik ātri, kā tas notika tikai pāris gadus pirms tam. Un ievēro ne tikai to, jo sacensībās uzrādītie laiki palēninās, parādās spēka zudums, kalni šķiet augstāki un ir sliktāki arī citi veiktspējas rādītāji. Ko var darīt lietas labā?

Ir grūti definēt “novecojošo atlētu”, it īpaši vispārpieņemtajā veidā – ar skaitli, kas apzīmē vecumu. Tomēr ar katru nākamo skaitli nāk pārmaiņas. Mēs zinām, ka novecojot mēs mainīsimies. Mēs vienkārši nezinām, cik ātri tās notiks. Daži atlēti turpina ražot lielisku veiktspēju samērā ilgi arī savos vēlīnajos gados un uztur sāncensību ar citiem atlētiem, kuriem ir uz pusi mazāk gadu.

Piemēram, apsveriet vērā ņemamo Diānas Niadas (64 gadi) sasniegumu, kura 2013. gadā aizpeldēja no Kubas uz Floridu – 178.6 kilometrus, gandrīz 53 nepārtrauktas stundas pavadot haizivju un medūzu pilnos ūdeņos.

Un Bobu Skotu, kurš 75 gadu vecumā sacentās Ironman Pasaules Kausā Havaju salās, uzstādot jaunu trases rekordu savā vecuma grupā – 13:27:50, kas ir labs sniegums pat 30 un 40 gadu veciem atlētiem.

Vai kā būtu ar 76 gadus vecās Lībijas Džeimsas no Fort Collins, Kolorādo sniegumu? Viņa uzstādīja jaunu pusmaratona pasaules rekordu (1:45:56) savā vecuma kategorijā 2013. gadā, iznīcinot iepriekšējo rekordu (1:55:19). Reti kura uz pusi jaunāka sieviete var skriet tik ātri.

Iespējams, jūs nekad nepeldēsiet no Kubas uz Floridu vai nelauzīsiet trašu un pasaules rekordus, bet es nojaušu, ka jūs spējat sasniegt krietni vairāk nekā sasniedzat pašlaik. Kā jūs varat to izdarīt? Kā varat būt ātri pēc 50 gadu vecuma?

Sāksim ar ceļu uz labāku sporta veiktspēju neatkarīgi no vecuma.

 

Bobs Skots
Bobs Skots

Novecošana ir mīts

Droši vien, jums apkārt ir daudz tādu “viedo padomdevēju”, kuri iesaka, ka jums nevajadzētu tik pārspīlēti trenēties; ka cienījamais vecums nozīmē – jums jāpiebremzē. Iespējams, viņi jums stāsta šausmu stāstus par salauztiem kauliem un sirdstriekām. “Paskaties uz to un to piemēru”, viņi saka. “Viņš atteicās apstāties, un tagad viņam ir ceļu implanti. Pārstāj trenēties un sacensties. Pārcenšanās tevi novedīs kapā. Neviens neturpina sacensties visu mūžu. Atslābsti – esi nopelnījis atpūtu. Izbaudi dzīves mijkrēsli!”

Muļķības! Jūs varat palikt sparīgi arī krietni pēc 50, 60 un 70 gadu vecuma.

Kā zinātne izskaidro fenomenu, ko saucam par “novecošanu”? Interesanti, ka zinātnieki joprojām pēta šo jomu. Viņi to līdz galam vēl neizprot. Zinātniekiem ir teorijas, ir pētījumi, taču viņiem nav skaidru atbilžu. Tā vietā vairums pētnieku izvēlējušies pētīt tikai novecošanas simptomus.

Lūk, populārākās standarta novecošanas pazīmes, ko apraksta vairums pētījumu:

• āda zaudē elastību un kļūst sausāka, jo lēnāka kļūst eļļas dziedzeru darbība;
• mati paliek plānāki un parādās vairāk pelēku matu pigmentu, jo samazinās šūnu skaits;
• locītavu kompresija, ieskaitot mugurkaula diskus, veicina auguma samazināšanos; 80 gadu vecumā 5 cm auguma zudums ir bieži sastopams;
• aptuveni 55 gadu vecumā kļūst grūtāk sadzirdēt augstu frekvenču skaņas;
• 50 gadu vecumā vairumam cilvēku nepieciešamas brilles lasīšanai, jo acu lēcas kļūst mazāk elastīgas, tādējādi liedzot spēju fokusēties uz jebko tuvumā;
• sievietēm notiek izmaiņas menstruālajā ciklā, pirms tas pārstāj strādāt pilnībā;
• miega ilgums saīsinās un samazinās tā kvalitāte; bieža pamošanās nakts vidū ir plaši sastopama;
• kaulos esošās minerālvielas tiek zaudētas, rezultātā tie kļūst trausli;
• bazālais metaboliskais ātrums palēninās, rezultātā palielinās svars (tauku slānis).

Diemžēl tam piepulcējas risks iegūt tādas kaites kā osteoartrīts, hipotireoze, 2.tipa diabēts, augsts asinsspiediens, vēzis, koronārā sirds asinsvadu slimība, Alcheimera slimība, Pārkinsona slimība un plānprātība.

Tomēr tam visam ir piebilde. Tas, ko mēs zinām par šīm nepatīkamajām izmaiņām, ir balstīts uz “normālu” novecojošu cilvēku pētījumiem. Ar “normāliem” es domāju cilvēkus, kuri vispārīgi reprezentē mūsu sabiedrību – no kuriem daudziem ir sēdošs dzīvesveids, ar lieko svaru un nav motivēti to mainīt. Ja esat aktīvs un enerģisks, jūs neesat normāls – un tas ir labi!

Kā novecojošs atlēts, jūs tik un tā jūtat dažas novecošanas pazīmes, bet tās rada mazākas simptomu apakškopas. Praktiski visi treniņu fizioloģijas pētījumi ir atklājuši, ka, tuvojoties vecumam, jūs varat sagaidīt noteiktu veiktspējas samazināšanos.

Atlētu novecošanas simptomi mēdz būt šādi:
• aerobā kapacitāte (VO2 maks.) samazinās;
• maksimālais sirdsdarbības ātrums samazinās;
• katra sirdspuksta izpumpētais asins tilpums samazinās;
• tiek zaudētas muskuļu šķiedras, kā rezultātā samazinās muskuļu masa un mazinās spēks;
• muskuļos esošie aerobie enzīmi kļūst mazāk sastopami un efektīvi;
• asins tilpums samazinās.

Šie ir simptomi, kurus mums nepieciešams apstādināt vai vismaz minimizēt ar treniņu un dzīvesveida palīdzību.

 

Libby_James

Lībija Džeimsa

Vecais atlēts

Pirms turpinām, noskaidrosim vienu lietu.

Pirmkārt, fiziskās aktivitātes uztur jūs veselus un daudz jaunākus, nekā ir pieņemts uzskatīt par normālu mūsu sabiedrībā. Turklāt, treniņiem nav jābūt ļoti intensīviem, lai veicinātu lielisku veselību un ļautu dzīvot, veselīgi novecojot. Fiziskās aktivitātes, neatkarīgi no to intensitātes, ir spēcīgas zāles, kad runa ir par veselību.

Ja jūsu fizisko aktivitāšu iemesls ir ilgas dzīves nodzīvošana, kurā varēsit aktīvi piedalīties savas ģimenes aktivitātēs un priekos daudzu gadu garumā, un jūs īsti neuztrauc tas, cik ātrs esat – tad enerģiski un bieži jebkura veida treniņi, tai skaitā ilgi, lēni distances treniņi, ir jums derīgā aktivitāte.

Līdz šim brīdim viss, ko zinātne zina par treniņiem un novecošanu, ir tas, ka šķietami eksistē kāda apgriezti proporcionāla saikne starp vecāku cilvēku treniņu apjomu un viņu priekšlaicīgas nāves risku, neatkarīgi no tās cēloņa. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk trenēsities, jo mazāk iespējams, ka nomirsiet priekšlaicīgi.

Protams, dzīve ir kas vairāk nekā tikai tās ilgums. Kvalitāte ir vismaz tik pat svarīga kā kvantitāte. Ilga dzīve vientulībā un garlaicībā, ar retām fiziskām aktivitātēm nav nekas tāds, ko kāds no mums vēlētos. Dzīves kvalitāte nozīmē ne tikai piedalīšanos sportā kā atlētam, bet arī būšana enerģiskam un dinamiskam visos dzīves aspektos.

Vairums cilvēku “ierūsē” aktivitāšu trūkuma dēļ , nevis  no “nolietošanās” pārlieku lielas aktivitātes rezultātā.

Fiziskām aktivitātēm ir svarīga nozīme novecošanas palēnināšanā. Ģenētika un dzīvesveids – bieži apzīmēti kā daba un rūpes – ir svarīgas sastāvdaļas. Tomēr ir iemesls uzskatīt, ka lielākais pienesums veiktspējas zudumam ir rūpes jeb to trūkums, salīdzinot ar dabas mazāk nozīmīgo lomu.

Tas ir pretstatā ar to, kam mūsu sabiedrība tic – ka vecuma provocētās izmaiņas notiek noteiktā ātrumā, tās nav izbēgamas, un ir pilnīgi ārpus jebkura cilvēka kontroles. Šāda veida domāšana padara vieglu  kapitulēšanu gadu skaitļa priekšā.

Tomēr enerģisks dzīvesveids un it īpaši nogurdinošas aktivitātes vai “augstas intensitātes treniņi” rada spēcīgu ietekmi uz fizioloģiju, un spēj turēt vecumu pa gabalu.

 

ātrs pēc 50

Ātrs pēc 50

Kas mums jādara, lai padarītu to rūpju pusi tik pareizu, lai mēs paliktu ātri arī krietni pēc 50 gadu vecuma?

Pirmais jautājums. Kādas fiziskās veiktspējas izmaiņas notiek jūsos, jums novecojot?

Lai iegūtu progresu šī jautājuma atbildē, iespējams visbūtiskākais atklājums, ko variet veikt ir apzināties, kas jūs attur – jūsu specifiskie vājuma punkti jeb “ierobežotāji”.

Daudzas jūsu dzīves sastāvdaļas var radīt rūpju ierobežotājus, piemēram, cik daudz laika varat atvēlēt treniņiem, jūsu diētas paradumi, cik daudz miega iegūstiet, jūsu atjaunošanās ātrums un daudz citas.

Tomēr jūsu fokuss pašlaik ir uz tām dažām lietām jūsu treniņos un dzīvesveidā, kas varētu ierobežot veiktspēju.

Praktiski visiem senioru atlētiem visizplatītākās ar veiktspēju saistītās izmaiņas ir trīs lielie vecuma ierobežojumi:
• Samazināta aerobā kapacitāte; jūs vienkārši vairs nespējat piegādāt skābekli saviem strādājošajiem muskuļiem. Varbūt jūs darāt kaut ko, lai to novērstu, tomēr manā pieredzē vairums novecojošo atlētu nedara neko. Galvenā darbība, kas uztur jūsu aerobo kapacitāti ir mūsu senais draugs – augstas intensitātes treniņi.

• Paaugstināts ķermeņa tauku saturs: Vispārīgi sabiedrībā ir būtiskas ķermeņa saturošo vielu izmaiņas aptuveni 65 gadu vecumā. Salīdzinot ar 25 gadu vecuma rādītājiem, 60. gadu beigās vairums vīriešu ir zaudējuši aptuveni 12 kilogramus liesās masas, bet sievietes aptuveni 5 kilogramus – pārsvarā muskuļus. Pat kā novecojoši atlēti mēs varam sagaidīt izmaiņas ķermeņa kompozīcijā – vairāk tauku un mazāk liesas.

• Sarūkoši muskuļi:  Aptuveni 40 gadu vecumā sākas progresīva muskuļu zaudēšana.

Šīs izmaiņās aerobajā kapacitātē, ķermeņa tauku un muskuļu saturā ir trīs lielākie iemesli veiktspējas zudumam, sasniedzot nopietnu vecumu. Tomēr mūsu ķermeņos notiek daudz visa kā, ko mums nepieciešams saprast, lai novērstu negatīvos efektus, kuru starpā ir kaulu blīvuma zudums, pieaugoša tendence kļūt skābam organisma pH līmenim, vielmaiņas palēnināšanās u.c.

Tomēr daudz no tā, ko uzskatām par neizbēgamām izmaiņām, ir lietas, kuras varam kontrolēt. Ir vairākas neaizvietojamas treniņu, atjaunošanās un uztura stratēģijas, kuras var ierobežot ar vecumu saistītās veiktspējas zudumus.

 

Fragments no Džo Fraiela grāmatas “Pēc 50: Kā sacensties ar pilnu sparu visu mūžu”

 

Izsakiet savu viedokli komentāros un sekojiet mums Facebook un Twitter!

Avots: velopress.com

Jūs varētu interesēt

Populārākie raksti

Lasītāju viedokļi

1 Komentārs on "Dzīve pēc 50: lēnām un prātīgi vai uz pilnu klapi?"

avatar
Kārtot pēc:   jaunākie | vecākie | populārākie
Megrē
Megrē

Nokopēju, lai lasītu, kad būs 50 :)

wpDiscuz